背中の筋肉をポンプアップするエクササイズ

背中のエクササイズは、素晴らしい体型と憧れの V 字型を与えるだけではありません。また、腰痛に対する最良の予防策でもあります。

私たちの欠点は、その独創的なデザインです。 24 個の椎骨、仙骨と尾骨、および 23 個の椎間板と 133 個の関節が頭から下に伸びています。これらすべては 224 個の靭帯と 143 個の背中の筋肉によってまとめられ、駆動されています。ここでは、これら 143 人の強豪を自宅でトレーニングするための最良の方法を紹介します。

1. 背中を強くする筋肉は何ですか?
2. 背中の筋肉を強化するにはどのようなフィットネス器具を使用すればよいですか?
3. 初心者に最適な背中のトレーニングは何ですか?
4. ダンベルを使ったベントオーバーロー
5. ダンベルを使ったラットロー
6. バンドを使用して背筋と腹筋を鍛えます。

背中を強くする筋肉は何ですか?

背骨の周りの筋肉は、大きく 3 つの層に分けることができます。最上層は皮膚の直下にあるため、健康な人でははっきりと見えます。筋肉は脊柱起立筋、広背筋、大円筋などの名前で呼ばれています。中間層には、椎体から椎体へと扇状に広がる多数の個々の筋肉の束が含まれています。これらには、鋸筋と菱形筋が含まれます。下層は短くて強い筋肉で構成されており、椎体から椎体へと真っ直ぐ、斜め、または斜めに伸びています。

多裂筋、腰方形筋、胸半棘筋などの名前が付いています。私たちが気づかなくても、それらは常に私たちの体のバランスを保っています。強くて健康な背中を作るには、3 つの層すべてをトレーニングすることが重要です。腹筋も同様に重要です。それは、日常やスポーツの多くの動作において補助的な機能を担うからです。これが、腹部の強化エクササイズがスマートな背中のトレーニングの一部である理由です。これが筋肉の不均衡を避ける唯一の方法です。

背中の筋肉を強化するにはどのようなフィットネス器具を使用すればよいですか?

自宅で背中の筋肉やその他の体の筋肉を最適にトレーニングできる、非常に優れたエクササイズマシンや補助器具がたくさんあります。初心者にはダンベルとレジスタンスバンドが最適です。これらを使用すると、自然な一連の動きで筋鎖全体をトレーニングし、不均衡を防ぎ、必要に応じて修正することができます。 6 ～ 8 週間である程度の基礎を築いた場合は、ケトルベル、バランス マシン、土のうを使って取り組むこともできます。法則があります。トレーニングの種類が多いほど効果的です。

初心者に最適な背中のトレーニングは何ですか?

ここでは、初心者に最適な背中のエクササイズを 4 つ、腹筋のエクササイズを 2 つ紹介します。常にその中から 3 つを選択し、トレーニングに組み込んでください。各背中のエクササイズの後、次の背中のエクササイズを行う前に、最初に異なる筋肉グループをトレーニングします。一人でトレーニングする場合は、鏡の前で行うのが良いでしょう。こうすることで、自分の動きをコントロールできるようになります。

ダンベルを使ったベントオーバーロー

広背筋、広背筋ハムストリングス、上腕二頭筋、臀筋を鍛えます。

体力のレベルに応じて、女性は両手に 1 ～ 3 キログラムのダンベルを持ちます。男性は3〜5kgかかります。膝を曲げ、お尻を伸ばし、胴体をまっすぐ前に傾けます。腕の中にダンベルを持ち、体から離して伸ばします。この位置から、ダンベルが上半身に触れるまで引き上げます。少し停止してから、元に戻します。 12～15回を3回、60秒の休憩を挟みます。

 アドバイス： 同じ運動をバーベルでも行うことができます。こうすることで重量のバランスがとりやすくなるので、少しだけ重量を増やしても大丈夫です。

ダンベルを使ったラットロー

広背筋、僧帽筋、三角筋、広背筋、臀筋を鍛えます。

フィットネスバンドを水平に引っ張ります

バンドを使用して背筋と腹筋を鍛えます。

脚をわずかに曲げて肩幅に開き、腕をわずかに曲げて胸の高さでピンと張った状態で、同じ長さのフィットネスバンドの端を体の前に持ちます。次にフィットネスバンドを胸にほとんど触れるまで水平に伸ばします。緊張を完全に緩めることなく、少しの間停止し、再び腕を伸ばします。 12～15回を3回、60秒の休憩を挟みます。