Ασκήσεις για την άντληση των μυών της πλάτης σας

Οι ασκήσεις πλάτης όχι μόνο σας δίνουν μια υπέροχη σιλουέτα και αυτό το πολυπόθητο σχήμα V. Αποτελούν επίσης την καλύτερη προστασία από τον πόνο στην πλάτη.

Το ελάττωμά μας είναι το έξυπνο σχέδιο. 24 σπόνδυλοι, το ιερό οστό και ο κόκκυγας, καθώς και 23 μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και 133 αρθρώσεις εκτείνονται προς τα κάτω από το κεφάλι. Όλα αυτά συγκρατούνται και οδηγούνται από 224 συνδέσμους και 143 μύες της πλάτης. Εδώ σας δείχνουμε τον καλύτερο τρόπο για να εκπαιδεύσετε αυτές τις 143 ηλεκτρικές μονάδες στο σπίτι.

1. Ποιοι μύες κάνουν την πλάτη σας δυνατή;
2. Τι εξοπλισμό γυμναστικής πρέπει να χρησιμοποιήσω για να δυναμώσω τους μυς της πλάτης μου;
3. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για αρχάριους;
4. Σκυμμένη σειρά με αλτήρες
5. Lat σειρά με αλτήρες
6. Άσκηση με λωρίδες για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

Ποιοι μύες κάνουν την πλάτη σας δυνατή;

Οι μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε τρία στρώματα: Το ανώτερο στρώμα είναι σαφώς ορατό σε υγιή άτομα επειδή βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Οι μύες έχουν ονόματα όπως erector spinae, latissimus dorsi και teres major. Το μεσαίο στρώμα περιλαμβάνει πολυάριθμες μεμονωμένες δέσμες μυών που εκτείνονται από το σπονδυλικό σώμα στο σπονδυλικό σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τους οδοντωτούς και ρομβοειδείς μύες. Το κάτω στρώμα αποτελείται από βραχείς και δυνατούς μύες που εκτείνονται ευθεία, λοξά ή διαγώνια από το σπονδυλικό σώμα στο σπονδυλικό σώμα.

Έχουν ονόματα όπως multifidus, quadratus lumborum και semispinalis thoracis. Εξισορροπούν συνεχώς το σώμα μας, ακόμα κι αν δεν το προσέχουμε. Για μια δυνατή και υγιή πλάτη, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε και τα τρία στρώματα. Οι κοιλιακοί μύες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Γιατί αναλαμβάνουν βοηθητική λειτουργία σε πολλές καθημερινές και αθλητικές κινήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς αποτελούν μέρος κάθε έξυπνης προπόνησης πλάτης. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τη μυϊκή ανισορροπία.

Τι εξοπλισμό γυμναστικής πρέπει να χρησιμοποιήσω για να δυναμώσω τους μυς της πλάτης μου;

Υπάρχουν πολλά πολύ καλά μηχανήματα άσκησης και βοηθήματα με τα οποία μπορείτε να εκπαιδεύσετε βέλτιστα τους μυς της πλάτης σας και όλους τους άλλους μύες του σώματος στο σπίτι. Οι αλτήρες και οι ζώνες αντίστασης είναι οι καλύτερες για αρχάριους. Με αυτά μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρες μυϊκές αλυσίδες με μια φυσική ακολουθία κινήσεων, να αποτρέψετε τις ανισορροπίες και, εάν είναι απαραίτητο, να τις διορθώσετε. Εάν έχετε φτιάξει ένα συγκεκριμένο θεμέλιο σε έξι έως οκτώ εβδομάδες, μπορείτε επίσης να εργαστείτε με kettlebells, μηχανές ισορροπίας και σάκους άμμου. Υπάρχει ένας κανόνας: όσο πιο ποικίλη είναι η εκπαίδευση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για αρχάριους;

Τώρα θα σας δείξουμε τέσσερις ασκήσεις πλάτης και δύο ασκήσεις κοιλιακών που είναι ιδανικές για αρχάριους. Να επιλέγετε πάντα τρία από αυτά και να τα ενσωματώνετε στην προπόνησή σας. Μετά από κάθε άσκηση πλάτης, εκπαιδεύετε πρώτα μια διαφορετική μυϊκή ομάδα πριν εκτελέσετε την επόμενη άσκηση πλάτης. Αν προπονείσαι μόνος, καλό είναι να το κάνεις μπροστά σε καθρέφτη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε τις κινήσεις σας.

Σκυμμένη σειρά με αλτήρες

Λειτουργεί ο πλατύς ραχιαίος, ο πλατύς χιόνιος, οι δικέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες.

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης, οι γυναίκες κρατούν από ένα έως τρία κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι. Οι άνδρες παίρνουν από 3 έως 5 κιλά. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τον πισινό σας και γείρετε τον κορμό σας ευθεία προς τα εμπρός. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας εκτεταμένα μακριά από το σώμα σας. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να αγγίξουν το πάνω μέρος του σώματός σας. Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. 3 x 12-15 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

 Συμβουλή: η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με μπάρα. Δεδομένου ότι αυτό διευκολύνει την ισορροπία του βάρους, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος.

Lat σειρά με αλτήρες

Λειτουργεί ο πλατύς ραχιαίος, ο τραπεζοειδής, ο δελτοειδής, ο πλατύς ραχιαίος και οι γλουτιαίοι μύες.

Τραβήξτε τη ζώνη γυμναστικής οριζόντια

Άσκηση με λωρίδες για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

Σταθείτε στο πλάτος των ώμων με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τις άκρες μιας ζώνης γυμναστικής ίσου μήκους μπροστά σας με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και τεντωμένα στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τη ζώνη γυμναστικής οριζόντια μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Κάντε μια σύντομη παύση και τεντώστε ξανά τα χέρια σας, χωρίς να εκτονώσετε εντελώς την ένταση. 3 x 12-15 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.