Arxa əzələlərinizi pompalamaq üçün məşqlər

Arxa məşqləri sizə nəinki əla fiqur və arzulanan V forması verir. Onlar həmçinin bel ağrısına qarşı ən yaxşı qoruyucudur.

Bizim qüsurumuz dahiyanə dizayndır. Başdan aşağıya doğru 24 fəqərə, sakrum və koksiks, həmçinin 23 fəqərəarası disk və 133 oynaq uzanır. Bütün bunlar birlikdə tutulur və 224 bağ və 143 arxa əzələ tərəfindən idarə olunur. Burada sizə evdə bu 143 güc mərkəzini məşq etməyin ən yaxşı yolunu göstəririk.

1. Hansı əzələlər belinizi güclü edir?
2. Arxa əzələlərimi gücləndirmək üçün hansı fitness avadanlıqlarından istifadə etməliyəm?
3. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı arxa məşqləri hansılardır?
4. Dumbbells ilə əyilmiş sıra
5. Dumbbells ilə lat cərgə
6. Arxa və qarın əzələləri üçün bantlarla məşq edin

Hansı əzələlər belinizi güclü edir?

Onurğanın ətrafındakı əzələləri təxminən üç təbəqəyə bölmək olar: Üst təbəqə birbaşa dərinin altında yerləşdiyi üçün sağlam insanlarda aydın görünür. Əzələlər erector spinae, latissimus dorsi və teres major kimi adlarla gedir. Orta təbəqəyə vertebral gövdədən fəqərə gövdəsinə qədər uzanan çoxsaylı fərdi əzələ dəstələri daxildir. Bunlara serratus və romboid əzələlər daxildir. Aşağı təbəqə onurğa gövdəsindən onurğa gövdəsinə düz, əyri və ya diaqonal olaraq uzanan qısa və güclü əzələlərdən ibarətdir.

Onların multifidus, quadratus lumborum və semispinalis thoracis kimi adları var. Biz bunu fərq etməsək də, bədənimizi daim balanslaşdırırlar. Güclü və sağlam bel üçün hər üç təbəqəni məşq etmək vacibdir. Qarın əzələləri daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Çünki onlar bir çox məişət və idman hərəkətlərində köməkçi funksiyanı yerinə yetirirlər. Buna görə qarın gücləndirici məşqlər hər hansı bir ağıllı arxa məşqinin bir hissəsidir. Bu, əzələ balansının qarşısını almağın yeganə yoludur.

Arxa əzələlərimi gücləndirmək üçün hansı fitness avadanlıqlarından istifadə etməliyəm?

Evdə arxa əzələlərinizi və bədənin bütün digər əzələlərini optimal şəkildə məşq edə biləcəyiniz çox yaxşı məşq maşınları və köməkçilər var. Dumbbells və müqavimət bantları yeni başlayanlar üçün ən yaxşısıdır. Onların köməyi ilə bütün əzələ zəncirlərini təbii hərəkət ardıcıllığı ilə məşq edə, balanssızlıqların qarşısını ala və lazım olduqda onları düzəldə bilərsiniz. Altı-səkkiz həftə ərzində müəyyən bir təməl qurmusunuzsa, çaydanlar, balans maşınları və qum torbaları ilə də işləyə bilərsiniz. Bir qayda var: təlim nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər təsirli olur.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı arxa məşqləri hansılardır?

İndi sizə yeni başlayanlar üçün ideal olan dörd arxa məşq və iki qarın hərəkəti göstərəcəyik. Həmişə onlardan üçünü seçin və onları təliminizə birləşdirin. Hər arxa məşqdən sonra, növbəti arxa məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl əvvəlcə fərqli bir əzələ qrupunu məşq edirsiniz. Əgər tək məşq edirsinizsə, bunu güzgü qarşısında etmək yaxşıdır. Bu şəkildə hərəkətlərinizi idarə edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə əyilmiş sıra

Latissimus dorsi, latissimus hamstrings, biceps və gluteal əzələləri işləyir.

Qadınlar fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq hər əlində bir kiloqramdan üç kiloqrama qədər qantel tuturlar. Kişilər 3 ilə 5 kq arasında çəki götürürlər. Dizlərinizi bükün, ombanızı uzatın və gövdənizi düz irəli əyin. Qollarınızda dumbbellləri bədəninizdən uzağa uzatın. Bu mövqedən dumbbellləri yuxarı bədəninizə toxunana qədər yuxarı çəkin. Qısa fasilə verin və sonra geriyə enin. 60 saniyə istirahətlə 3 x 12-15 təkrar.

 Məsləhət: eyni məşq barbell ilə edilə bilər. Bu çəki tarazlamağı asanlaşdırdığı üçün bir az daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə lat cərgə

Latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi və gluteal əzələləri işləyir.

Fitnes bandını üfüqi şəkildə çəkin

Arxa və qarın əzələləri üçün bantlarla məşq edin

Ayaqlarınız bir az əyilmiş halda çiyin genişliyindən ayrı durun və qollarınız bir az əyilmiş və sinə səviyyəsində dartılmış şəkildə bərabər uzunluqda fitnes bandının uclarını qarşınızda saxlayın. Sonra fitnes bandını az qala sinənizə toxunana qədər üfüqi şəkildə uzatın. Qısa ara verin və gərginliyi tamamilə buraxmadan qollarınızı yenidən uzadın. 60 saniyə istirahətlə 3 x 12-15 təkrar.