Sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler

Sırt egzersizleri size sadece harika bir figür ve o imrenilen V şeklini vermekle kalmaz. Ayrıca sırt ağrısına karşı en iyi korumadırlar.

Bizim kusurumuz ustaca tasarımdır. 24 omur, sakrum ve kuyruk kemiğinin yanı sıra 23 omurlararası disk ve 133 eklem baştan aşağı uzanır. Bütün bunlar 224 bağ ve 143 sırt kası tarafından bir arada tutulur ve çalıştırılır. Burada size bu 143 güç merkezini evde eğitmenin en iyi yolunu gösteriyoruz.

1. Hangi kaslar sırtınızı güçlendirir?
2. Sırt kaslarımı güçlendirmek için hangi fitness ekipmanlarını kullanmalıyım?
3. Yeni başlayanlar için en iyi sırt egzersizleri nelerdir?
4. Dambıllarla bükülmüş sıra
5. Dambıllarla enlem sırası
6. Sırt ve karın kasları için bantlarla egzersiz yapın

Hangi kaslar sırtınızı güçlendirir?

Omurga etrafındaki kaslar kabaca üç katmana ayrılabilir: En üst katman, doğrudan derinin altında yer aldığından sağlıklı insanlarda açıkça görülür. Kaslar, erector spinae, latissimus dorsi ve teres major gibi isimlerle anılır. Orta katman, omur gövdesinden omur gövdesine uzanan çok sayıda bireysel kas demetini içerir. Bunlar serratus ve rhomboid kasları içerir. Alt tabaka omur gövdesinden omur gövdesine düz, eğik veya çapraz olarak uzanan kısa ve güçlü kaslardan oluşur.

Multifidus, quadratus lumborum ve semispinalis thoracis gibi isimleri vardır. Biz fark etmesek bile vücudumuzu sürekli dengelerler. Güçlü ve sağlıklı bir sırt için üç katmanın da çalıştırılması önemlidir. Karın kasları daha az önemli değildir. Çünkü birçok günlük ve spor hareketinde yardımcı bir işlev üstleniyorlar. Bu nedenle karın güçlendirme egzersizleri akıllı sırt egzersizlerinin bir parçasıdır. Kas dengesizliğini önlemenin tek yolu budur.

Sırt kaslarımı güçlendirmek için hangi fitness ekipmanlarını kullanmalıyım?

Sırt kaslarınızı ve vücudunuzun diğer tüm kaslarını evde en iyi şekilde çalıştırabileceğiniz çok iyi egzersiz makineleri ve yardımcıları vardır. Dambıllar ve direnç bantları yeni başlayanlar için en iyisidir. Onlarla tüm kas zincirlerinizi doğal bir hareket dizisiyle çalıştırabilir, dengesizlikleri önleyebilir ve gerekirse düzeltebilirsiniz. Altı ila sekiz haftada belirli bir temel oluşturduysanız kettlebell'ler, denge makineleri ve kum torbalarıyla da çalışabilirsiniz. Bir kural var: Eğitim ne kadar çeşitli olursa o kadar etkili olur.

Yeni başlayanlar için en iyi sırt egzersizleri nelerdir?

Şimdi size yeni başlayanlar için ideal olan dört sırt egzersizi ve iki karın egzersizi göstereceğiz. Her zaman bunlardan üçünü seçin ve bunları eğitiminize entegre edin. Her sırt egzersizinden sonra, bir sonraki sırt egzersizini yapmadan önce farklı bir kas grubunu çalıştırırsınız. Eğer yalnız başına antrenman yapıyorsan bunu ayna karşısında yapmak iyi olur. Bu sayede hareketlerinizi kontrol edebilirsiniz.

Dambıllarla bükülmüş sıra

Latissimus dorsi, latissimus hamstringleri, biceps ve gluteal kasları çalıştırır.

Kadınlar, fiziksel uygunluk düzeylerine bağlı olarak her ellerinde bir ila üç kilogram arasında dambıl tutarlar. Erkekler 3 ila 5 kg alır. Dizlerinizi bükün, kalçanızı uzatın ve gövdenizi düz bir şekilde öne doğru eğin. Dambılları vücudunuzdan uzağa uzatılmış kollarınızda tutun. Bu pozisyondan dambılları vücudunuzun üst kısmına değene kadar yukarı doğru çekin. Kısa bir süre duraklayın ve ardından tekrar aşağı inin. 60 saniye dinlenme ile 3 x 12-15 tekrar.

 Tavsiye: aynı egzersiz halterle de yapılabilir. Bu ağırlığı dengelemeyi kolaylaştıracağından biraz daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

Dambıllarla enlem sırası

Latissimus dorsi, trapezius, deltoid, latissimus dorsi ve gluteal kasları çalıştırır.

Fitness bandını yatay olarak çekin

Sırt ve karın kasları için bantlarla egzersiz yapın

Bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde omuz genişliğinde durun ve kollarınız hafifçe bükülmüş ve göğüs hizasında gergin olacak şekilde eşit uzunluktaki bir fitness bandının uçlarını önünüzde tutun. Daha sonra fitness bandını neredeyse göğsünüze değene kadar yatay olarak uzatın. Kısa bir süre duraklayın ve gerilimi tamamen bırakmadan kollarınızı tekrar uzatın. 60 saniye dinlenme ile 3 x 12-15 tekrar.