Bir haltercinin antrenmanında halterin ortalama aylık ağırlığı

Antrenman yükünün yoğunluğu ne olmalı, doğru ve gerçekçi bir şekilde nasıl planlanmalı? – kabul etmelisiniz, pek çok şey buna bağlı… Peki halterci antrenmanında halterin aylık ortalama ağırlığı ne kadar olmalıdır? – bu yazıda hiç de basit olmayan bu soruları yanıtlamaya çalışacağız...

Diyelim ki yıl sonu itibariyle sporcu 270 kg’lık bir sonuca ulaştı. Ortalama antrenman ağırlığı 100 kg olup, bu çift etkinlik miktarının %37'sidir. Aynı yüzde, gelecek yıl için planlanan sonucun ortalama ağırlığı (örneğin 290 kg) olmalıdır. Hesaplandığında bu 107,3 ​​kg / 290 kg x %37 /2'dir; bu da sporcunun yıllık ortalama antrenman ağırlığını 100'den 107,3 ​​kg'a çıkarmayı planlaması gerektiği anlamına gelir.

Yoğunluğun kademeli olarak artacağını varsayarsak, her ay artışın 0,66 kg olması gerekir (7,3 kg: 11 aylık antrenman). Bu, 1. ayda yoğunluğun yaklaşık 100,7, 3. ayda - 102, 5. ayda - 103,3 kg vb. olması gerektiği anlamına gelir. Doğal olarak, bu şemaya göre çalışırken yoğunluğa ek olarak unutmuyoruz. Ayrıca kaliteli dinlenin, iyi ve dengeli beslenin ve en sevdiğiniz spor beslenme mağazasını daha sık ziyaret edin; vücudunuz aç hissetmemelidir. Ona her türlü “inşaat malzemesi” bol miktarda sağlanmalıdır, aksi takdirde eğitimde hiçbir ilerleme göremezsiniz…

Yani yükteki yaklaşık artışı sıraladık... Bu durumda yoğunluğun planlanan değerlere arttırılması, eğitim yükünün aynı içeriğini varsayar. Bir sporcuyu hazırlama sürecinde, belirli egzersizlerin hacmini değiştirmeye ihtiyaç vardır, bu da doğal olarak ortalama antrenman ağırlığının planlanana göre değişmesine yol açar. Daha fazla veya daha az olabilir ve bu şekilde planlanan yoğunluğa ulaşmak çok zordur.

Ancak her egzersizdeki yükün kilogram cinsinden ifade edilen yoğunluğu, antrenmanın içeriğini gizler ve sporcunun gerçekte ne kadar halter ağırlığıyla antrenman yaptığına dair bir fikir veremez. Örneğin koparmada halterin ortalama antrenman ağırlığının dört sette 80 kg olması, sporcunun tüm kaldırmaları bu ağırlıkla yaptığı anlamına gelmez. Mesela 70 kg'ı iki kez, 90 kg'ı iki kez kaldırabilir veya 100 kg ve 80 kg'ı bir kez ve 70 kg'ı iki kez kaldırabilir vb. Başka bir örnek: 80 kg ve 110 kg ağırlıkla 5 kez koparmada deadlift yapabilirsiniz. Görünüşe göre 10 kaldırma için ortalama ağırlık (100 kg'lık bir koparmada), koparmada tekniği geliştirmek için en uygun değerlere karşılık geliyor - 95 kg, ancak gerçekte aynı olmaktan çok uzak.

Bu nedenle, yukarıda açıklanan haltercinin yük yoğunluğunun ortalama aylık planlamasının bir takım dezavantajları vardır ve bu nedenle pratikte nadiren kullanılır.

Doğal olarak, pratikte kullanım için daha basit, daha erişilebilir ve aynı zamanda daha doğru bir yük yoğunluğu planlaması yöntemine ihtiyaç vardır. Bu yöntem bu kılavuzda önerilmiştir.

İlk olarak sonuç, sporcunun bir yıl içinde başarması gereken çifte yarışın toplamı ile belirlenir.

Her ağırlık kategorisi için (belirli antrenman yıllarında ve antrenmanın başladığı yaşa bağlı olarak), planlamaya esas alınan sonuçlardaki artışa ilişkin belirli ortalama (olası) normlar vardır. Bir sonraki makalemizde bu hesaplama yöntemi hakkında daha fazla bilgi edinin.