Exercícios para estimular os músculos das costas

Os exercícios para as costas não apenas proporcionam uma ótima figura e aquele cobiçado formato em V. Eles também são a melhor proteção contra dores nas costas.

Nossa falha é o design engenhoso. 24 vértebras, o sacro e o cóccix, bem como 23 discos intervertebrais e 133 articulações estendem-se desde a cabeça. Tudo isso é mantido unido e impulsionado por 224 ligamentos e 143 músculos das costas. Aqui mostramos a melhor maneira de treinar essas 143 potências em casa.

1. Que músculos fortalecem suas costas?
2. Que equipamento de fitness devo usar para fortalecer os músculos das costas?
3. Quais são os melhores exercícios para as costas para iniciantes?
4. Remada curvada com halteres
5. Última remada com halteres
6. Exercício com faixas para as costas e músculos abdominais

Que músculos fortalecem suas costas?

Os músculos ao redor da coluna podem ser divididos em três camadas: A camada superior é claramente visível em pessoas saudáveis ​​porque fica diretamente sob a pele. Os músculos recebem nomes como eretores da espinha, latíssimo do dorso e redondo maior. A camada intermediária inclui numerosos feixes musculares individuais que se espalham de corpo vertebral a corpo vertebral. Estes incluem os músculos serrátil e romboide. A camada inferior consiste em músculos curtos e fortes que se estendem em linha reta, obliquamente ou diagonalmente de corpo vertebral a corpo vertebral.

Eles têm nomes como multífido, quadrado lombar e semiespinhal torácico. Eles equilibram constantemente nosso corpo, mesmo que não percebamos. Para costas fortes e saudáveis, é importante treinar todas as três camadas. Os músculos abdominais não são menos importantes. Porque assumem uma função auxiliar em muitos movimentos do quotidiano e desportivos. É por isso que os exercícios de fortalecimento abdominal fazem parte de qualquer treino inteligente para as costas. Esta é a única maneira de evitar o desequilíbrio muscular.

Que equipamento de fitness devo usar para fortalecer os músculos das costas?

Existem muitos aparelhos e aparelhos de exercício muito bons com os quais você pode treinar de maneira ideal os músculos das costas e todos os outros músculos do corpo em casa. Halteres e faixas de resistência são melhores para iniciantes. Com eles você pode treinar cadeias musculares inteiras em uma sequência natural de movimentos, prevenir desequilíbrios e, se necessário, corrigi-los. Se você construiu uma determinada base em seis a oito semanas, também poderá trabalhar com kettlebells, máquinas de equilíbrio e sacos de areia. Existe uma regra: quanto mais variado for o treino, mais eficaz ele será.

Quais são os melhores exercícios para as costas para iniciantes?

Agora mostraremos quatro exercícios para costas e dois exercícios abdominais ideais para iniciantes. Escolha sempre três deles e integre-os ao seu treinamento. Após cada exercício de costas, você treina um grupo muscular diferente antes de realizar o próximo exercício de costas. Se você está treinando sozinho, é bom fazê-lo na frente do espelho. Desta forma você pode controlar seus movimentos.

Remada curvada com halteres

Trabalha o grande dorsal, isquiotibiais, bíceps e glúteos.

Dependendo do seu nível de aptidão física, as mulheres seguram de um a três quilos de halteres em cada mão. Os homens levam de 3 a 5 kg. Dobre os joelhos, estenda a bunda e incline o tronco para a frente. Segure halteres nos braços estendidos para longe do corpo. A partir desta posição, puxe os halteres para cima até tocarem a parte superior do corpo. Faça uma breve pausa e depois abaixe novamente. 3 x 12-15 repetições com 60 segundos de descanso.

 Conselho: o mesmo exercício pode ser feito com uma barra. Como isso facilita o equilíbrio do peso, você pode adicionar um pouco mais de peso.

Última remada com halteres

Trabalha os músculos grande dorsal, trapézio, deltóide, grande dorsal e glúteos.

Puxe a faixa de fitness horizontalmente

Exercício com faixas para as costas e músculos abdominais

Fique na largura dos ombros com as pernas ligeiramente dobradas e segure as pontas de uma faixa de fitness de igual comprimento à sua frente com os braços ligeiramente dobrados e esticados na altura do peito. Em seguida, estenda a faixa de fitness horizontalmente até quase tocar seu peito. Faça uma breve pausa e estenda os braços novamente, sem liberar completamente a tensão. 3 x 12-15 repetições com 60 segundos de descanso.