Tökéletes fenék nyárra: egy egyszerű gyakorlatsor

Már beköszöntött a nyár, és sokan gondolkodunk azon, hogyan hozzunk formába. Az ideális fenék a lányok és nők egyik legnépszerűbb céljává vált. És bár sokan azt gondolhatják, hogy egy ilyen forma eléréséhez edzőterembe kell járnia, vagy speciális ismeretekkel kell rendelkeznie, a valóságban minden sokkal egyszerűbb. Ebben a cikkben egy gyakorlatsorról fogunk beszélni, amelyek segítenek a fenekének ideális formáját hozni.

Ezt a gyakorlatsort Elizabeth Halfappe és Fred DeVito népszerű fitneszoktatók fejlesztették ki. Ezek a sportolók évek óta sikeresen dolgoznak együtt, és módszereiknek köszönhetően mintegy 250 ezer amerikai fogyott le és kapott kiváló alakot.

Az általunk ajánlott gyakorlatsor négy, otthon is könnyen elvégezhető gyakorlatból áll. A lényeg az, hogy kövesse az utasításokat, és egy hónapig hetente háromszor végezzen gyakorlatokat. Minden lecke körülbelül fél órát vesz igénybe.

1. számú gyakorlat

Helyezzen egy széket maga elé, tegye a kezét a hátára, és tegye a lábát vállszélességre. Hajtsa végre 20-szor a két gyakorlat közül:

Az A lehetőség (A fotó) a bal láb, térdben hajlított bal láb emelését jelenti. Próbáld meg a lehető legmagasabbra emelni. Válts lábat.

B lehetőség (B fotó) - húzza vissza a bal lábát. Ezután rajzoljon egy félkört a bal oldalára, és emelje fel a lábát úgy, hogy a térd derékszöget zárjon be. Válts lábat.

2. számú gyakorlat

Helyezzen egy széket maga elé, térdeljen le, és tegye a kezét a hátára. A hát legyen egyenes, a bal lábat a térd kiegyenesítése nélkül hátra kell húzni. Emelje fel a végtagot úgy, hogy érezze, hogy a comb és a fenék izmai megfeszülnek. Végezze el a gyakorlatot 20-szor. Válts lábat.

3. számú gyakorlat

Üljön le a padlón, mindkét lábát térdre hajlítva, a jobb láb maga alatt feküdjön, a bal láb pedig oldalt. Tegye a kezét vállszélességre, pihenjen az ujjain, és egyenesítse ki a hátát. Lassan emelje oldalra a bal lábát. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, és lassan engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, és váltson lábat.

4. gyakorlat

Üljön a padlóra, és hajlítsa be a jobb lábát a képen látható módon. Ezután fokozatosan egyenesítse ki a jobb lábát, és könyökben hajlított karral dőljön előre. Lassan engedje le a mellkasát a jobb combja felé, és éreznie kell, hogy megfeszülnek az izmok. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje ki a lábát, és végezzen 10 ismétlést.

Ez a gyakorlatsor nagyszerű módszer azok számára, akik szeretnék formába hozni feneküket. Minden gyakorlat könnyen elvégezhető otthon, további felszerelés nélkül, és a rendszeres testmozgás segít elérni a kívánt eredményt. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatokat helyesen és megszakítások nélkül kell végrehajtani, és csak akkor látja a pozitív hatást.

A kívánt eredmény elérése érdekében a gyakorlatok elvégzése mellett figyelemmel kell kísérnie étrendjét és életmódját. Javasolt több fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása, beleértve a húst, halat, tojást és hüvelyeseket, valamint csökkenteni kell a szénhidrátok és zsírok bevitelét. Fontos az is, hogy elegendő időt szánjunk az alvásra, és ne feledkezzünk meg a rendszeres sétákról a friss levegőn.

Végezetül szeretnénk megjegyezni, hogy a feneke ideális formába hozása lehetséges, ha rendszeresen végez egy sor gyakorlatot és figyelemmel kíséri életmódját. Ne felejtse el az egészséges étkezést és a pihenést is. Legyen kitartó és türelmes, és biztosan el fogja érni a kívánt eredményt.