Τέλειοι γλουτοί για το καλοκαίρι: ένα απλό σετ ασκήσεων

Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ και πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε πώς να αποκτήσουμε φόρμα. Οι ιδανικοί γλουτοί έχουν γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους για κορίτσια και γυναίκες. Και παρόλο που πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι για να πετύχετε μια τέτοια φόρμα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο ή να έχετε ειδικές γνώσεις, στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ πιο απλά. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ιδανικό σχήμα στους γλουτούς σας.

Αυτό το σετ ασκήσεων αναπτύχθηκε από τους δημοφιλείς εκπαιδευτές γυμναστικής Elizabeth Halfappe και Fred DeVito. Αυτοί οι αθλητές συνεργάζονται με επιτυχία εδώ και πολλά χρόνια και χάρη στις μεθόδους τους, περίπου 250 χιλιάδες Αμερικανοί έχουν χάσει βάρος και έχουν αποκτήσει εξαιρετικό σχήμα σώματος.

Το σετ ασκήσεων που προτείνουμε αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες και να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα για ένα μήνα. Κάθε μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου μισή ώρα.

Άσκηση Νο 1

Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε 20 φορές κάθε μία από τις δύο επιλογές άσκησης:

Η επιλογή Α (φωτογραφία Α) περιλαμβάνει την ανύψωση του αριστερού ποδιού, λυγισμένο στο γόνατο, προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να το ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Αλλάξτε τα πόδια.

Επιλογή Β (φωτογραφία Β) - τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σχεδιάστε ένα ημικύκλιο στα αριστερά σας και σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίσει ορθή γωνία. Αλλάξτε τα πόδια.

Άσκηση Νο 2

Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας, γονατίστε με τα χέρια σας στην πλάτη. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το αριστερό πόδι πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω χωρίς να ισιώσει το γόνατο. Σηκώστε το άκρο προς τα πάνω ώστε να νιώσετε τους μύες του μηρού και των γλουτών να τεντώνονται. Κάντε την άσκηση 20 φορές. Αλλάξτε τα πόδια.

Άσκηση Νο 3

Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, με το δεξί πόδι να βρίσκεται από κάτω σας και το αριστερό πόδι έξω στο πλάι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, ακουμπήστε στα δάχτυλά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση #4

Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας πόδι όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Στη συνέχεια ισιώστε σταδιακά το δεξί σας πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τον δεξιό μηρό σας και θα πρέπει να νιώσετε τους μύες τεντωμένους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και κάντε 10 επαναλήψεις.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για όσους θέλουν να έχουν τους γλουτούς τους σε φόρμα. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και χωρίς διακοπή, και μόνο τότε θα δείτε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Εκτός από την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων του κρέατος, των ψαριών, των αυγών και των οσπρίων και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπών. Είναι επίσης σημαντικό να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στον ύπνο και να μην ξεχνάτε τις τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα.

Συμπερασματικά, θα θέλαμε να σημειώσουμε ότι το να φέρετε τους γλουτούς σας σε ιδανική φόρμα είναι δυνατό εάν εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων και παρακολουθείτε τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε επίσης να τρώτε υγιεινά και να ξεκουράζεστε αρκετά. Να είστε επίμονοι και υπομονετικοί και σίγουρα θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.