Minggu ke-4 bulan kompetisi dalam pelatihan angkat besi.

Pada bulan pertama kompetisi, untuk persiapan kompetisi terpenting, 1.200 lift direncanakan - ini 450 (sekitar 27%) lebih sedikit dibandingkan bulan persiapan sebelumnya. Beban didistribusikan ke dalam siklus mingguan sesuai dengan opsi 2 - 336, 396, 312 dan 156 lift, yaitu 28, 33, 26 dan 13% dari beban bulanan.

Karena volume beban dalam siklus mingguan (dibandingkan dengan bulan persiapan) berkurang secara signifikan, saat mendistribusikan pengangkatan barbel dengan intensitas tinggi, Anda dapat menggunakan opsi ke-2 yang sama.

Atlet merencanakan rata-rata jumlah latihan yang digunakan (lihat tabel perhitungan artikel sebelumnya), sehingga jumlah total angkat barbel pada latihan utama dan jumlah angkat dengan intensitas tinggi di berbagai zona beban dapat diambil dari perhitungan. meja. Saat menentukan berat barbel berdasarkan zona berat utama, pencapaian berikut diambil sebagai 100%: dalam pukulan merebut - 93,6 kg dan dalam pukulan bersih dan brengsek - 120,2 kg.

Pada minggu ke 4 bulan kompetisi, pada latihan jerk and jerk dengan intensitas tinggi rata-rata harus ada 10% dan pada squat dengan barbel - 6% dari beban bulanan, yaitu: pada latihan merebut - 16, pada barbel. pembersihan - 11, dalam pengangkatan dada - 10, jongkok dengan barbel - 5 pengangkatan.

Juga, jangan lupakan otot bantu, yang perkembangannya tidak boleh kalah dengan kelompok otot utama angkat besi - ini adalah leher, tangan, lengan bawah, perut, dan dada. Dan jika ini tentang perut, maka kurang lebih jelas - kita semua sejak kecil tahu cara memompa perut di rumah - Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym untuk ini. Ambil bangku dan lakukan gerakan membungkuk selagi bisa; maka leher, lengan bawah, dan dada akan mendapat manfaat dengan menambahkan sedikit spesialisasi pada rencana latihan Anda. Lakukan gerakan gulat jembatan, mengangkat bahu juga sangat bagus - ini akan memperkuat area trapezius dan leher Anda. Untuk bagian dada, kami menggunakan bench press dan dumbbell flyes. Nah, tangan dan lengan bawah dilatih dengan fleksi, ekstensi, dan mesin penguatan tangan yang sesuai - jangan lupakan itu.