A versenyhónap 4. hete súlyemelő edzésben.

Az 1. versenyhónapban a legfontosabb versenyekre készülve 1200 emelést terveznek - ez 450-el (kb. 27%-kal) kevesebb, mint az előző felkészülési hónapban. A terhelés heti ciklusokra oszlik el a 2. opció szerint - 336, 396, 312 és 156 emelés, ami a havi terhelés 28, 33, 26 és 13%-a.

Mivel a terhelés mennyisége heti ciklusokban (az előkészítő hónaphoz képest) jelentősen lecsökken, nagy intenzitású súlyzóemelések elosztása során ugyanazt a 2. lehetőséget használhatja.

A sportoló átlagosan elvégzett gyakorlatok számát tervezi (lásd az előző cikk számítási táblázatát), így a számításból kivehető a fő gyakorlatoknál a súlyzó emelések száma, valamint a különböző súlyzónákban a nagy intenzitású emelések száma. asztal. A súlyzó súlyának a fő súlyzónák szerinti meghatározásakor a következő eredményeket tekintjük 100%-nak: szakításban - 93,6 kg és tisztaban és rántásban - 120,2 kg.

A versenyhónap 4. hetében a nagy intenzitású rántás és rántás gyakorlatokban a havi terhelés átlagosan 10%-a, súlyzós guggolásban - 6%-a legyen a havi terhelésnek, ami: szakítási gyakorlatokban - 16, súlyzóban tisztít - 11, mellemelésben - 10, guggolás súlyzóval - 5 emelés.

Ne feledkezzünk meg a segédizmokról sem, amelyek fejlődése nem lehet rosszabb, mint a súlyemelő fő izomcsoportjai - ezek a nyak, a kezek, az alkarok, a has és a mellkas. És ha a hasizmokról van szó, akkor többé-kevésbé egyértelmű – mindannyian gyerekkorunk óta tudjuk, hogyan kell otthon felpumpálni a hasizmokat –, ehhez még edzőterembe sem kell mennünk. Vegyünk egy széket, és hajlítsunk testet, amíg lehet; akkor a nyaknak, az alkarnak és a mellkasnak jól jönne egy kis specializáció az edzéstervbe. Csinálj egy birkózóhidat, a vállrándítás is nagyon jó - erősíti a trapézt és a nyakat. A mellkashoz a fekvenyomást és a súlyzólégyet használjuk. Nos, a kezek és az alkarok megfelelő hajlításokkal, nyújtással és kézerősítő géppel vannak edzve – ne feledkezzünk meg róla.