4-та седмица от състезателния месец в подготовката на щангист.

През първия състезателен месец, като подготовка за най-важните състезания, са планирани 1200 повдигания - това е с 450 (приблизително 27%) по-малко, отколкото през предходния подготвителен месец. Натоварването се разпределя на седмични цикли по вариант 2 - 336, 396, 312 и 156 повдигания, което е 28, 33, 26 и 13% от месечното натоварване.

Тъй като обемът на натоварване в седмичните цикли (в сравнение с подготвителния месец) е значително намален, когато разпределяте вдигания с щанга с висока интензивност, можете да използвате същата, 2-ра опция.

Спортистът планира среден брой използвани упражнения (вижте таблицата за изчисление в предишната статия), така че общият брой повдигания на щанги в основните упражнения и броят на повдиганията с висока интензивност в различни зони на тегло могат да бъдат взети от изчислението маса. При определяне на теглото на щангата по основните тегловни зони за 100% се приемат следните постижения: в изтласкването - 93,6 kg и в изтласкването - 120,2 kg.

В 4-та седмица на състезателния месец при упражненията за изтласкване и изтласкване с висока интензивност трябва да има средно 10%, а при клекове с щанга - 6% от месечното натоварване, което е: при упражнения за изтласкване - 16, при щанга. чисти - 11, при повдигане на гърди - 10, клекове с щанга - 5 повдигания.

Също така не забравяйте за спомагателните мускули, чието развитие не трябва да е по-ниско от основните мускулни групи на щангиста - това са врата, ръцете, предмишниците, корема и гърдите. И ако става въпрос за корема, това е повече или по-малко ясно - всички знаем от детството как да изпомпваме корема у дома - дори не е нужно да ходите на фитнес за това. Вземете табуретка и правете навеждания на тялото, докато можете; тогава шията, предмишниците и гърдите биха имали полза от добавянето на малко специализация към вашия тренировъчен план. Направете борцов мост, свиванията на рамене също са много добри - те ще заздравят трапеца и областта на врата. За гърдите използваме лежанка и дъмбели. Е, ръцете и предмишниците се тренират с подходящи флексии, екстензии и машина за укрепване на ръцете - не забравяйте за това.