4. týden soutěžního měsíce v tréninku vzpěrače.

V 1. soutěžním měsíci je v rámci přípravy na nejdůležitější soutěže naplánováno 1200 vleků - to je o 450 (cca 27 %) méně než v předchozím přípravném měsíci. Zatížení je rozloženo do týdenních cyklů dle varianty 2 - výtahy 336, 396, 312 a 156, což je 28, 33, 26 a 13 % měsíčního zatížení.

Vzhledem k tomu, že objem zátěže v týdenních cyklech (oproti přípravnému měsíci) je výrazně snížen, při rozložení zdvihů s činkou s vysokou intenzitou můžete použít stejnou, 2. možnost.

Sportovec plánuje průměrný počet použitých cviků (viz výpočtová tabulka v předchozím článku), takže celkový počet zdvihů činky v hlavních cvicích a počet zdvihů s vysokou intenzitou v různých váhových zónách lze vzít z výpočtu stůl. Při určování hmotnosti činky podle hlavních váhových zón jsou následující úspěchy brány jako 100%: v chvatu - 93,6 kg a v čistém - 120,2 kg.

Ve 4. týdnu soutěžního měsíce by ve cvicích přítahů a trhnutí s vysokou intenzitou mělo být v průměru 10 % a ve dřepech s činkou - 6 % z měsíční zátěže, což je: ve cvicích přítahů - 16, u činky. čistí - 11, ve zdvihech hrudníku - 10, dřepech s činkou - 5 zdvihů.

Nezapomeňte také na pomocné svaly, jejichž vývoj by neměl být horší než hlavní svalové skupiny vzpěrače - to jsou krk, ruce, předloktí, abs a hrudník. A pokud jde o břišní svaly, je to víceméně jasné – všichni už od dětství víme, jak si břišní svaly doma napumpovat – nemusíte kvůli tomu ani chodit do posilovny. Vezměte si stoličku a provádějte ohýbání těla, dokud můžete; krku, předloktím a hrudníku by pak prospělo přidání trochu specializace do vašeho tréninkového plánu. Udělejte wrestlingový můstek, velmi dobré jsou i pokrčení ramen – zpevní vám trapézy a krční partii. Pro hrudník používáme bench press a létání s činkami. Ruce a předloktí jsou procvičovány vhodnými flexemi, extenzemi a posilovacím strojem na ruce - nezapomínejte na to.