4. uge i konkurrencemåneden i træningen af ​​vægtløfter.

I den 1. konkurrencemåned, som forberedelse til de vigtigste konkurrencer, er der planlagt 1200 løft - det er 450 (ca. 27%) mindre end i den foregående forberedelsesmåned. Belastningen fordeles over ugentlige cyklusser i henhold til option 2 - 336, 396, 312 og 156 løft, hvilket er 28, 33, 26 og 13 % af den månedlige belastning.

Da mængden af ​​belastning i ugentlige cyklusser (sammenlignet med den forberedende måned) er betydeligt reduceret, når du distribuerer vægtstangsløft med høj intensitet, kan du bruge den samme 2. mulighed.

Atleten planlægger et gennemsnitligt antal anvendte øvelser (se beregningstabellen i forrige artikel), så det samlede antal vægtstangsløft i hovedøvelserne og antallet af løft med høj intensitet i forskellige vægtzoner kan tages fra beregningen bord. Når vægten af ​​vægtstangen bestemmes af hovedvægtzonerne, tages følgende præstationer som 100%: i snatch - 93,6 kg og i clean and jerk - 120,2 kg.

I den 4. uge i konkurrencemåneden skal der i snatch- og rykøvelser med høj intensitet være et gennemsnit på 10% og i squats med vægtstang - 6% af den månedlige belastning, hvilket er: i snuppeøvelser - 16, i vægtstang renser - 11, i brystløft - 10, squats med vægtstang - 5 løft.

Glem heller ikke hjælpemusklerne, hvis udvikling ikke bør være ringere end vægtløfterens vigtigste muskelgrupper - disse er nakke, hænder, underarme, mavemuskler og bryst. Og hvis det handler om mavemusklerne, er det mere eller mindre klart - vi ved alle fra barndommen, hvordan man pumper mavemusklerne derhjemme - du behøver ikke engang at gå i fitnesscenteret for dette. Tag en skammel og lav kropsbøjninger, mens du kan; så vil halsen, underarmene og brystet have gavn af at tilføje lidt specialisering til din træningsplan. Lav en wrestling bridge, skuldertræk er også meget gode - de vil styrke dit trapez- og nakkeområde. Til brystet bruger vi bænkpres og dumbbell flyes. Nå, hænder og underarme trænes med passende bøjninger, forlængelser og en håndstyrkende maskine - glem det ikke.