举重运动员训练比赛月的第四周。

在比赛的第一个月，为了准备最重要的比赛，计划进行 1200 次升降机 - 这比上一个准备月减少了 450 次（约 27%）。根据选项 2 - 336、396、312 和 156 电梯，负载按周周期分配，分别为每月负载的 28%、33%、26% 和 13%。

由于每周周期的负荷量（与准备月相比）显着减少，因此在分配高强度杠铃举重时，您可以使用相同的第二个选项。

运动员正在规划一个平均使用的练习次数（参见上一篇文章的计算表），因此可以从计算中得出主要练习中杠铃举起的总数以及各个体重区域中高强度举起的次数桌子。当按主要重量区确定杠铃重量时，以下成绩视为100%：抓举93.6公斤，挺举120.2公斤。

在比赛月的第四周，高强度的抓举和挺举练习中，平均负荷量应为 10%；杠铃深蹲中，应为每月负荷的 6%，即：抓举练习中 - 16，杠铃深蹲中 - 6%挺胸 - 11 次，胸部举重 - 10 次，杠铃深蹲 - 5 次。

另外，不要忘记辅助肌肉，其发展不应逊色于举重运动员的主要肌肉群 - 这些肌肉群是颈部、手、前臂、腹肌和胸部。如果是关于腹肌，那就或多或少很清楚了——我们从小就知道如何在家锻炼腹肌——你甚至不需要去健身房就能做到这一点。尽可能地找个凳子，做身体弯曲；那么颈部、前臂和胸部会因为在你的训练计划中添加一点专业化而受益。做一个摔跤桥，耸肩也很好——它们会加强你的斜方肌和颈部区域。对于胸部，我们使用卧推和哑铃飞鸟。嗯，手和前臂经过适当的弯曲、伸展和手部强化机的训练 - 不要忘记这一点。