4. Woche des Wettkampfmonats im Training eines Gewichthebers.

Im 1. Wettkampfmonat sind zur Vorbereitung auf die wichtigsten Wettkämpfe 1200 Lifte geplant – das sind 450 (ca. 27 %) weniger als im vorherigen Vorbereitungsmonat. Die Belastung verteilt sich auf Wochenzyklen nach Variante 2 – 336, 396, 312 und 156 Hübe, was 28, 33, 26 und 13 % der Monatsbelastung entspricht.

Da das Belastungsvolumen in wöchentlichen Zyklen (im Vergleich zum Vorbereitungsmonat) deutlich reduziert ist, können Sie bei der Verteilung von Langhantelübungen mit hoher Intensität die gleiche, 2. Option nutzen.

Der Sportler plant eine durchschnittliche Anzahl an Übungen (siehe Berechnungstabelle des vorherigen Artikels), daher kann die Gesamtzahl der Langhantelübungen in den Hauptübungen und die Anzahl der Übungen mit hoher Intensität in verschiedenen Gewichtszonen aus der Berechnung übernommen werden Tisch. Bei der Bestimmung des Gewichts der Langhantel nach den Hauptgewichtszonen werden folgende Leistungen zu 100 % berücksichtigt: im Reißen – 93,6 kg und im Stoßen und Stoßen – 120,2 kg.

In der 4. Woche des Wettkampfmonats sollten bei Reiß- und Ruckübungen mit hoher Intensität durchschnittlich 10 % und bei Kniebeugen mit der Langhantel 6 % der monatlichen Belastung anfallen, also bei Reißübungen 16, bei Langhantelübungen Reinigt – 11, beim Brustheben – 10, Kniebeugen mit einer Langhantel – 5 Hebungen.

Vergessen Sie auch nicht die Hilfsmuskeln, deren Entwicklung den Hauptmuskelgruppen des Gewichthebers in nichts nachstehen sollte – das sind Nacken, Hände, Unterarme, Bauch und Brust. Und wenn es um die Bauchmuskeln geht, ist es mehr oder weniger klar – wir alle wissen von Kindheit an, wie man die Bauchmuskeln zu Hause aufpumpt – dafür muss man nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Nehmen Sie einen Stuhl und machen Sie Körperbeugungen, solange Sie können; Dann würden Hals, Unterarme und Brust von einer kleinen Spezialisierung in Ihrem Trainingsplan profitieren. Machen Sie eine Wrestling-Brücke, Achselzucken eignen sich auch sehr gut – sie stärken Ihr Trapez und den Nackenbereich. Für die Brust nutzen wir Bankdrücken und Kurzhantelfliegen. Nun ja, die Hände und Unterarme werden mit entsprechenden Beugungen, Streckungen und einem Handkräftigungsgerät trainiert – vergessen Sie das nicht.