Wie pumpen Sie Ihre Brustmuskulatur mit Hanteln auf?

Hypertrophierte Brustmuskeln verleihen der Figur des Bodybuilders erstaunliche Kraft und zeugen von seiner außergewöhnlichen körperlichen Stärke. Wie alle großen Muskelgruppen erfordern ihre Entwicklung viel Arbeit und erhebliche Gewichte. Bedeutet das, dass man sie nur mit einer Langhantel aufpumpen kann? Gar nicht. Dieses Projektil ist natürlich sehr effektiv, aber es gibt auch eine völlig zugängliche Alternative, die später in diesem Artikel besprochen wird ...

Wir bieten Ihnen einige einfache Empfehlungen, wie Sie Ihre Brustmuskulatur mit Hanteln trainieren.

Der Hauptvorteil von Hanteln besteht darin, dass das Training mit ihnen anatomisch natürlicher und sicherer ist. Das Langhanteldrücken ist eine ausgezeichnete Kraftübung, es erhöht die Kraft und das Volumen der vorderen Deltamuskeln, des Trizeps und der Unterarme, macht den Schultergürtel viel kräftiger, aber die Bildung einer klar definierten Brust mit großer Masse ist nur mit Hanteln möglich! Behalte dies im Kopf. Darüber hinaus bildet die Langhantel bei gestreckten Armen ein starres Hebelsystem, was beim superschweren Bankdrücken häufig zu Muskelfaserrissen führt. Sie können auch überfordert sein, was Ihnen bei der Arbeit mit Hanteln nie passieren wird... Für ein qualitativ hochwertiges Training benötigen Sie jedoch einen guten Sparringspartner, der Sie unterstützt, die richtige Technik überwacht und Ihnen bei ein paar erzwungenen Übungen hilft Negative Wiederholungen am Ende des Ansatzes. Und es ist ziemlich schwierig, alleine schwere Granaten in die Ausgangsposition zu werfen.

Wir listen die wichtigsten Übungen für die Brustmuskulatur mit Hanteln auf:

1. 
   
   
   
   Schrägpresse. Mit Kurzhanteln können Sie Ihre Arme am tiefsten Punkt der Bewegung unterhalb der Brusthöhe bewegen; diese Option ist viel effektiver als eine ähnliche Übung mit einer Langhantel. Generell sollte dem Training der oberen Brust erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden, da hierdurch eine Volumenzunahme der gesamten Muskelgruppe angeregt wird. Die Ausgangsposition ist wie folgt: Die Hanteln befinden sich in der Nähe der Brust, die Handflächen sind nach außen gedreht und liegen auf einer Linie. Drücken Sie die Stange langsam und kontrolliert, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann ab. Hohe Geschwindigkeit oder ruckartige Bewegungen bei der Ausführung der Bewegung entlasten die Brust durch Trägheit und die Beteiligung anderer Muskelgruppen und verringern die anabole Wirkung. Es wird empfohlen, die Schrägpresse am Anfang des Komplexes zu platzieren. Machen Sie 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen, ein paar Aufwärmsätze nicht mitgerechnet. Ändern Sie manchmal die Richtung des Bankwinkels und machen Sie Hanteldrücken mit gesenktem Kopf. Dies ist auch eine gute Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur.
2. Hände heben. Eine tolle Möglichkeit, den Oberkörper aufzupumpen. In der Ausgangsposition sind die Arme gerade über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie Ihre Arme langsam in einem Bogen und heben Sie dann, wenn Sie den unteren Punkt der Flugbahn erreicht haben, die Hanteln an, bis sie den oberen Punkt berühren. Spannen Sie außerdem Ihre Muskeln mit Willenskraft an. Wenn bei dieser Übung die Muskulatur nicht ausreichend aufgewärmt wird und das Gewicht zu hoch ist, besteht die Gefahr einer Bänderschädigung. Machen Sie daher den Bewegungsbereich nicht zu weit und halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt (übermäßig gebeugte Ellenbogen verwandeln jedoch Flyes in eine Art Presse). Platzieren Sie diese Übung in der Mitte Ihres Trainings, um Ihrem Trizeps eine Pause zu gönnen, bevor Sie später die harte Arbeit erledigen. Ihre Aufgabe besteht darin, die Zielmuskeln in 4 Serien mit 8–10 Wiederholungen aufzupumpen.
3. 
   
   
   
   Horizontales Hanteldrücken. Ein kraftvoller Schlussakkord für Ihre Sitzung. Da die Muskeln bereits ermüdet sind, wird die Hilfe eines Partners dringend benötigt. Drücken Sie das Gerät in jedem der 4 Sätze 6-8 Mal zusammen und lassen Sie die letzten 1-2 Wiederholungen bis zum Limit forcieren. Ausgangsposition: mit dem Rücken auf einer Bank liegend, mit dem Gesicht nach oben, die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie die Hanteln in einem leichten Bogen an, zwingen Sie alle Muskelfasern zur Arbeit und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Muskelkontraktion. Behalten Sie ein langsames Tempo bei, halten Sie Ihre Brust ständig unter Spannung und vermeiden Sie Pausen an den äußersten Punkten der Flugbahn. Das Atemmuster ist wichtig: Strecken Sie Ihre Arme, während Sie explosionsartig ausatmen, und begleiten Sie die Rückbewegung mit einem sanften Einatmen. Das Bankdrücken mit der Kurzhantel ist eine großartige Übung zum Aufbau von Masse, dicht und definiert bis zum letzten Bündel.

Die Brustmuskulatur erholt sich nach schwerem Training recht leicht, also pumpen Sie sie zweimal pro Woche. Auch 10 Minuten Posieren am Ende Ihres Trainings bringen Ihnen spürbare Vorteile. Durch den Spiegel lernen Sie die Kontrolle über Ihre Muskeln und die statische Muskelspannung verbessert deren Klarheit und Definition.