Hoe kun je je borstspieren oppompen met dumbbells?

Hypertrofische borstspieren geven het figuur van de bodybuilder verbazingwekkende kracht en duiden op zijn buitengewone fysieke kracht. Zoals alle grote spiergroepen vereisen ze een grote hoeveelheid werk en aanzienlijke gewichten om zich te ontwikkelen. Betekent dit dat het mogelijk is om ze alleen op te pompen met behulp van een halter? Helemaal niet. Dit projectiel is uiteraard zeer effectief, maar heeft ook een volledig toegankelijk alternatief, dat later in dit artikel wordt besproken...

Wij bieden u enkele eenvoudige aanbevelingen voor het oppompen van uw borstspieren met halters.

Het grote voordeel van dumbbells is dat het trainen ermee anatomisch natuurlijker en veiliger is. De halterpers is een uitstekende krachtoefening, het vergroot de kracht en het volume van de voorste deltaspieren, triceps, onderarmen, maakt de schoudergordel veel krachtiger, maar het vormen van een duidelijk gedefinieerde borstkas met grote massa is alleen mogelijk met halters! Onthoud dit. Bovendien vormt de halter een stijf systeem van hefbomen met gestrekte armen, wat vaak leidt tot spiervezelbreuk tijdens superzwaar bankdrukken. Het kan ook zijn dat u overweldigd raakt, wat u nooit zal overkomen als u met halters werkt... Voor kwaliteitstraining heeft u echter een goede sparringpartner nodig die u kan ondersteunen, de juiste techniek kan controleren en u kan helpen een paar gedwongen of negatieve herhalingen aan het einde van de aanpak. En het is best moeilijk om alleen zware granaten in de startpositie te gooien.

We vermelden de belangrijkste oefeningen voor de borstspieren met halters:

1. 
   
   
   
   Helling druk. Door dumbbells te gebruiken, kunt u uw armen op het laagste punt van de beweging onder borsthoogte bewegen; deze optie is veel effectiever dan een soortgelijke oefening met een halter. Over het algemeen moet er meer aandacht worden besteed aan het trainen van de bovenste borstkas, omdat dit een toename van het volume van de gehele spiergroep stimuleert. De startpositie is als volgt: de halters bevinden zich vlakbij de borst, de handpalmen zijn naar buiten gedraaid en bevinden zich op dezelfde lijn. Knijp langzaam en onder controle in de stang totdat je armen volledig gestrekt zijn en laat ze vervolgens zakken. Hoge snelheid of schokken bij het uitvoeren van de beweging verwijderen een deel van de belasting van de borstkas als gevolg van traagheid en de betrokkenheid van andere spiergroepen en verminderen het anabole effect. Het wordt aanbevolen om de hellingspers aan het begin van het complex te plaatsen. Geef het 4 sets van 6-8 herhalingen, een paar opwarmsets niet meegerekend. Verander soms de richting van de hoek van de bank en doe dumbbell presses met je hoofd naar beneden, dit is ook een goede oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren.
2. Handen opsteken. Een geweldige manier om je bovenlichaam op te pompen. In de uitgangspositie zijn de armen recht boven de borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Spreid langzaam je armen in een boog en til vervolgens, nadat je het onderste punt van het traject hebt bereikt, de dumbbells op totdat ze elkaar op het bovenste punt raken. Span bovendien uw spieren aan met wilskracht. Als bij het uitvoeren van deze oefening de spieren niet voldoende zijn opgewarmd en het gewicht te zwaar is, bestaat het gevaar van beschadiging van de ligamenten. Maak het bewegingsbereik daarom niet te groot en houd uw ellebogen licht gebogen (overmatig gebogen ellebogen veranderen de vlieg echter in een soort pers). Plaats deze oefening midden in je training om je triceps een pauze te geven voordat je later het harde werk gaat doen. Jouw taak is om de doelspieren op te pompen in 4 series van 8-10 herhalingen.
3. 
   
   
   
   Horizontale halterpers. Een krachtig slotakkoord voor uw sessie. Nu de spieren al vermoeid zijn, zal de hulp van een partner hard nodig zijn. Knijp in elk van de 4 sets 6-8 keer in het apparaat en laat de laatste 1-2 herhalingen tot het uiterste worden geforceerd. Uitgangspositie: liggend met je rug op een bank, met het gezicht naar boven, met je voeten stevig op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, voor stabiliteit. Breng de dumbbells in een lichte boog omhoog, waardoor alle spiervezels worden gedwongen te werken, waarbij u zich concentreert op het gevoel van spiercontractie. Houd een langzaam tempo aan, houd uw borstkas onder constante spanning en vermijd pauzes op de uiterste punten van het traject. Het ademhalingspatroon is belangrijk; strek je armen terwijl je explosief uitademt, en begeleid de omgekeerde beweging met een soepele inademing. De dumbbell bench press is een geweldige oefening om massa te verkrijgen, compact en gedefinieerd tot de laatste massa.

De borstspieren herstellen vrij gemakkelijk na zware inspanning, dus pomp ze 2 keer per week. 10 minuten poseren aan het einde van je training zal je ook merkbare voordelen opleveren. De spiegel leert je controle over je spieren, en statische spierspanning zal de helderheid en definitie ervan verbeteren.