Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer?

Hypertrofierte brystmuskler gir kroppsbyggerens figur utrolig kraft og indikerer hans ekstraordinære fysiske styrke. Som alle store muskelgrupper krever de mye arbeid og betydelige vekter for å utvikle seg. Betyr dette at det er mulig å pumpe dem opp kun ved hjelp av en vektstang? Ikke i det hele tatt. Dette prosjektilet er selvfølgelig veldig effektivt, men det har også et helt tilgjengelig alternativ, som vil bli diskutert senere i denne artikkelen...

Vi tilbyr deg noen enkle anbefalinger om hvordan du kan pumpe opp brystmusklene dine med manualer.

Den største fordelen med manualer er at trening med dem er anatomisk mer naturlig og trygg. Vektstangpressen er en utmerket styrkeøvelse, den øker styrken og volumet til de fremre deltoidene, triceps, underarmene, gjør skulderbeltet mye kraftigere, men å danne et klart definert bryst med stor masse er bare mulig med manualer! Ha dette i bakhodet. I tillegg danner vektstangen et stivt system av spaker med utrettede armer, noe som ofte fører til muskelfiberbrudd ved supertunge benkpress. Du kan også bli overveldet, noe som aldri vil skje med deg når du jobber med manualer... Men for kvalitetstrening trenger du en god sparringspartner som kan støtte deg, overvåke riktig teknikk og hjelpe deg med å utføre et par tvangs- eller negative repetisjoner i slutten av tilnærmingen. Og det er ganske vanskelig å kaste tunge skjell i startposisjonen alene.

Vi viser hovedøvelsene for brystmusklene med manualer:

1. 
   
   
   
   Skråpress. Ved å bruke manualer kan du bevege armene på det laveste punktet av bevegelsen under brystnivå; dette alternativet er mye mer effektivt enn en lignende øvelse med vektstang. Generelt bør trening av øvre bryst gis økt oppmerksomhet, siden det stimulerer en økning i volumet til hele muskelgruppen. Startposisjonen er som følger: manualer er plassert nær brystet, håndflatene er slått ut og er på samme linje. Sakte og under kontroll, klem stangen til armene dine er helt utstrakt, og senk deretter ned. Høy hastighet eller rykk når du utfører bevegelsen fjerner noe av belastningen fra brystet på grunn av treghet og involvering av andre muskelgrupper og reduserer den anabole effekten. Det anbefales å plassere skråpressen i begynnelsen av komplekset. Gi den 4 sett med 6-8 reps, uten å telle et par oppvarmingssett. Noen ganger endrer du retningen på vinkelen på benken og gjør hantelpress med hodet ned, dette er også en god øvelse for å utvikle brystmusklene.
2. Rekker opp hendene. En flott måte å pumpe opp overkroppen på. I startposisjonen er armene rett over brystet, håndflatene vendt mot hverandre. Spred armene sakte i en bue, og etter å ha nådd bunnpunktet av banen, løft manualene opp til de berører det øverste punktet. Trekk i tillegg sammen musklene med viljestyrke. Når du utfører denne øvelsen, hvis musklene ikke er varmet opp nok og vekten er for tung, er det fare for leddbåndskader. Gjør derfor ikke bevegelsesområdet for stort og hold albuene litt bøyd (men overdreven bøyde albuer gjør fluer til en slags press). Plasser denne øvelsen midt i treningsøkten for å gi triceps en pause før du gjør det harde arbeidet senere. Din oppgave er å pumpe opp målmusklene i 4 serier med 8-10 repetisjoner.
3. 
   
   
   
   Horisontal manualpress. En kraftig sluttakkord til økten din. Nå som musklene allerede er slitne, vil det være sterkt behov for hjelp fra en partner. I hvert av de 4 settene, klem apparatet 6-8 ganger, og la de siste 1-2 repetisjonene tvinges til det ytterste. Startposisjon: liggende med ryggen på en benk, med forsiden opp, med føttene godt plantet på gulvet, skulderbreddes avstand, for stabilitet. Hev manualene i en liten bue, tving alle muskelfibre til å fungere, konsentrer deg om følelsen av muskelsammentrekning. Hold et sakte tempo, hold brystet under konstant spenning, unngå pauser ved de ekstreme punktene av banen. Pustemønsteret er viktig; rett ut armene mens du puster eksplosivt ut, og følg den omvendte bevegelsen med en jevn innånding. Hantelbenkpressen er en flott øvelse for å få masse, tett og definert til siste gjeng.

Brystmusklene restituerer seg ganske lett etter tung trening, så pump dem 2 ganger i uken. 10 minutter med posering på slutten av treningsøkten vil også gi deg merkbare fordeler. Speilet vil lære deg kontroll over musklene dine, og statisk muskelspenning vil forbedre dens klarhet og definisjon.