Göğüs kaslarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz?

Hipertrofik göğüs kasları, vücut geliştiricinin figürüne inanılmaz bir güç verir ve onun olağanüstü fiziksel gücünü gösterir. Tüm büyük kas grupları gibi, gelişmek için de büyük miktarda çalışma ve önemli ağırlıklar gerekir. Bu, onları yalnızca halter yardımıyla pompalamanın mümkün olduğu anlamına mı geliyor? Hiç de bile. Bu mermi elbette çok etkilidir, ancak aynı zamanda bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışılacak olan tamamen erişilebilir bir alternatife de sahiptir...

Göğüs kaslarınızı dambıllarla nasıl pompalayacağınız konusunda size bazı basit öneriler sunuyoruz.

Dambılların temel avantajı, onlarla antrenmanın anatomik olarak daha doğal ve güvenli olmasıdır. Halter presi mükemmel bir kuvvet egzersizidir, ön deltoidlerin, trisepslerin, ön kolların gücünü ve hacmini artırır, omuz kuşağını çok daha güçlü hale getirir, ancak açıkça tanımlanmış büyük kütleli bir göğüs oluşturmak yalnızca dambıllarla mümkündür! Bunu aklında tut. Buna ek olarak, halter düzleştirilmiş kollara sahip sert bir kaldıraç sistemi oluşturur ve bu da genellikle süper ağır bench press sırasında kas liflerinin yırtılmasına neden olur. Ayrıca dambıllarla çalışırken asla başınıza gelmeyecek olan bunalmış olabilirsiniz... Ancak, kaliteli bir antrenman için sizi destekleyebilecek, doğru tekniği izleyebilecek ve birkaç zorlu veya egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek iyi bir antrenman ortağına ihtiyacınız var. yaklaşımın sonunda olumsuz tekrarlar. Ve ağır mermileri tek başına başlangıç ​​pozisyonuna atmak oldukça zordur.

Göğüs kasları için ana egzersizleri dambıl ile listeliyoruz:

1. 
   
   
   
   Eğimli basın. Dambıl kullanmak, kollarınızı göğüs seviyesinin altındaki hareketin en alt noktasında hareket ettirmenize olanak tanır; bu seçenek, halterle yapılan benzer bir egzersizden çok daha etkilidir. Genel olarak, tüm kas grubunun hacminde bir artışı uyardığı için üst göğsün eğitimine daha fazla dikkat edilmelidir. Başlangıç ​​​​pozisyonu şu şekildedir: dambıllar göğsün yakınında bulunur, avuç içi dışarı dönük ve aynı çizgidedir. Yavaşça ve kontrol altında, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu sıkın ve ardından aşağı indirin. Hareketi gerçekleştirirken yüksek hız veya sarsıntılar, atalet ve diğer kas gruplarının katılımı nedeniyle göğüsteki yükün bir kısmını ortadan kaldırır ve anabolik etkiyi azaltır. Eğim presinin kompleksin başlangıcına yerleştirilmesi tavsiye edilir. Birkaç ısınma setini saymadan, 6-8 tekrardan oluşan 4 set verin. Bazen benchin açısının yönünü değiştirin ve başınız aşağıdayken dambıl presleri yapın, bu aynı zamanda göğüs kaslarını geliştirmek için de iyi bir egzersizdir.
2. Elleri kaldırmak. Üst gövdenizi şişirmenin harika bir yolu. Başlangıç ​​pozisyonunda kollar göğsün üzerinde düz, avuç içleri birbirine dönük. Kollarınızı yavaşça bir yay şeklinde açın, ardından yörüngenin alt noktasına ulaştıktan sonra dambılları üst noktaya değene kadar yukarı kaldırın. Ayrıca kaslarınızı irade gücüyle kasın. Bu egzersizi yaparken kaslar yeteri kadar ısınmamışsa ve yük fazla ağırsa bağların zarar görmesi tehlikesi vardır. Bu nedenle hareket aralığını çok geniş tutmayın ve dirseklerinizi hafif bükülü tutun (ancak aşırı bükülmüş dirsekler sinekleri bir nevi presse çevirir). Daha sonra zorlu işleri yapmadan önce trisepslerinize bir mola vermek için bu egzersizi antrenmanınızın ortasına yerleştirin. Göreviniz hedef kasları 8-10 tekrardan oluşan 4 seri halinde pompalamaktır.
3. 
   
   
   
   Yatay dambıl presi. Seansınız için güçlü bir son akor. Artık kaslar zaten yorgun olduğundan, bir partnerin yardımına büyük ölçüde ihtiyaç duyulacaktır. 4 setin her birinde aparatı 6-8 kez sıkın ve son 1-2 tekrarda sınıra kadar zorlayın. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtınız bir bankta uzanmış, yüz yukarı, ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basmış, stabilite için omuz genişliğinde açık. Dambılları hafif bir yay çizerek kaldırın, tüm kas liflerini çalışmaya zorlayın, kas kasılma hissine odaklanın. Yavaş bir tempoyu koruyun, göğsünüzü sürekli gerginlik altında tutun ve yörüngenin en uç noktalarında duraklamalardan kaçının. Nefes alma şekli önemlidir; patlayıcı bir şekilde nefes verirken kollarınızı düzleştirin ve ters harekete yumuşak bir nefes almayla eşlik edin. Dambıl bench press, kütle kazanmak için, yoğun ve son gruba kadar tanımlanmış harika bir egzersizdir.

Göğüs kasları ağır egzersiz sonrasında oldukça kolay toparlanır, bu nedenle onları haftada 2 kez pompalayın. Antrenmanınızın sonunda 10 dakika poz vermek de size gözle görülür faydalar sağlayacaktır. Ayna size kaslarınız üzerinde kontrol sağlamayı öğretecek ve statik kas gerginliği onun netliğini ve tanımını geliştirecektir.