Làm thế nào để tăng cơ ngực bằng tạ?

Cơ ngực phì đại mang lại cho vận động viên thể hình sức mạnh đáng kinh ngạc và cho thấy sức mạnh thể chất phi thường của anh ta. Giống như tất cả các nhóm cơ lớn, chúng đòi hỏi khối lượng công việc lớn và mức tạ đáng kể để phát triển. Điều này có nghĩa là chỉ có thể bơm chúng lên với sự trợ giúp của thanh tạ? Không có gì. Tất nhiên, loại đạn này rất hiệu quả, nhưng nó cũng có một giải pháp thay thế hoàn toàn dễ tiếp cận, điều này sẽ được thảo luận sau trong bài viết này...

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số khuyến nghị đơn giản về cách tăng cường cơ ngực bằng tạ.

Ưu điểm chính của tạ là việc tập luyện với chúng sẽ tự nhiên và an toàn hơn về mặt giải phẫu. Máy ép tạ là một bài tập sức mạnh tuyệt vời, nó làm tăng sức mạnh và khối lượng của cơ delta phía trước, cơ tam đầu, cẳng tay, làm cho cơ vai mạnh mẽ hơn nhiều, nhưng chỉ có thể tạo thành một bộ ngực rõ ràng với khối lượng lớn bằng tạ! Giữ nó trong tâm trí. Ngoài ra, thanh tạ còn tạo thành một hệ thống đòn bẩy cứng nhắc với cánh tay duỗi thẳng, điều này thường dẫn đến đứt sợi cơ khi ép ghế siêu nặng. Bạn cũng có thể bị choáng ngợp, điều này sẽ không bao giờ xảy ra với bạn khi tập với tạ... Tuy nhiên, để tập luyện có chất lượng, bạn cần một đối tác luyện tập giỏi, người có thể hỗ trợ bạn, theo dõi kỹ thuật chính xác và giúp bạn thực hiện một số động tác bắt buộc hoặc sự lặp lại tiêu cực ở cuối phương pháp. Và việc một mình ném những quả đạn pháo hạng nặng vào vị trí xuất phát là khá khó khăn.

Chúng tôi liệt kê các bài tập chính cho cơ ngực bằng tạ:

1. 
   
   
   
   Báo nghiêng. Sử dụng tạ cho phép bạn di chuyển cánh tay của mình ở điểm thấp nhất của chuyển động dưới mức ngực, tùy chọn này hiệu quả hơn nhiều so với bài tập tương tự với tạ. Nói chung, việc tập luyện phần ngực trên cần được chú ý nhiều hơn vì nó kích thích sự gia tăng khối lượng của toàn bộ nhóm cơ. Vị trí bắt đầu như sau: tạ nằm gần ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nằm trên cùng một đường thẳng. Từ từ và có kiểm soát, siết chặt thanh đòn cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn rồi hạ xuống. Tốc độ cao hoặc giật khi thực hiện động tác sẽ loại bỏ một phần tải trọng khỏi ngực do quán tính và sự tham gia của các nhóm cơ khác và làm giảm tác dụng đồng hóa. Nên đặt máy ép nghiêng ở đầu khu phức hợp. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, không tính vài hiệp khởi động. Đôi khi thay đổi hướng góc của ghế và thực hiện động tác ép tạ với đầu hướng xuống, đây cũng là bài tập tốt để phát triển cơ ngực.
2. Giơ tay lên. Một cách tuyệt vời để nâng cao phần thân trên của bạn. Ở tư thế bắt đầu, hai tay duỗi thẳng phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ dang rộng cánh tay của bạn theo hình vòng cung, sau đó khi chạm đến điểm dưới cùng của quỹ đạo, hãy nhấc tạ lên cho đến khi chúng chạm vào điểm trên cùng. Ngoài ra, hãy co cơ bằng ý chí. Khi thực hiện bài tập này, nếu cơ bắp không được làm nóng đủ và khối lượng tạ quá nặng sẽ có nguy cơ bị tổn thương dây chằng. Do đó, đừng thực hiện phạm vi chuyển động quá rộng và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong (tuy nhiên, khuỷu tay cong quá mức sẽ biến những cú bay thành một dạng ấn nào đó). Đặt bài tập này vào giữa buổi tập để cơ tam đầu của bạn được nghỉ ngơi trước khi thực hiện các bài tập khó sau này. Nhiệm vụ của bạn là tăng cường các cơ mục tiêu trong 4 chuỗi 8-10 lần lặp lại.
3. 
   
   
   
   Máy ép tạ ngang. Một hợp âm cuối cùng mạnh mẽ cho phiên của bạn. Lúc này các cơ đã mỏi rồi, sẽ rất cần sự giúp đỡ của đối tác. Trong mỗi hiệp trong số 4 hiệp, hãy siết chặt thiết bị 6-8 lần và để 1-2 lần lặp lại cuối cùng bị ép đến giới hạn. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên ghế, ngửa mặt, hai chân đặt vững trên sàn, rộng bằng vai để tạo thăng bằng. Nâng tạ lên theo hình vòng cung nhẹ, buộc tất cả các sợi cơ phải hoạt động, tập trung vào cảm giác co cơ. Duy trì tốc độ chậm, giữ cho ngực luôn căng thẳng, tránh dừng lại ở những điểm cực đoan của quỹ đạo. Kiểu thở rất quan trọng; duỗi thẳng cánh tay khi bạn thở ra mạnh mẽ và thực hiện động tác ngược lại bằng cách hít vào nhẹ nhàng. Máy ép tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ, dày đặc và xác định đến bó cuối cùng.

Cơ ngực phục hồi khá dễ dàng sau khi tập luyện nặng nên hãy tập 2 lần một tuần. 10 phút tạo dáng khi kết thúc buổi tập cũng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích rõ rệt. Chiếc gương sẽ dạy bạn cách kiểm soát cơ bắp của mình và độ căng cơ tĩnh sẽ cải thiện độ rõ nét của nó.