Döş əzələlərini dumbbells ilə necə pompalamaq olar?

Hipertrofiyaya uğramış döş əzələləri bodibildinqə heyrətamiz güc verir və onun qeyri-adi fiziki gücünü göstərir. Bütün böyük əzələ qrupları kimi, onların inkişafı üçün böyük miqdarda iş və əhəmiyyətli çəkilər tələb olunur. Bu o deməkdir ki, onları yalnız ştanqın köməyi ilə vurmaq olar? Dəyməz. Bu mərmi, əlbəttə ki, çox təsirlidir, lakin bu məqalədə daha sonra müzakirə ediləcək tamamilə əlçatan bir alternativə malikdir...

Döş əzələlərini dumbbelllərlə necə pompalamaq barədə sizə bir neçə sadə tövsiyələr təqdim edirik.

Dumbbelllərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlarla məşq anatomik cəhətdən daha təbii və təhlükəsizdir. Barbell press əla güc məşqidir, ön deltoidlərin, tricepslərin, ön qolların gücünü və həcmini artırır, çiyin qurşağını daha güclü edir, lakin böyük kütlənin aydın şəkildə müəyyən edilmiş sinəsini formalaşdırmaq yalnız dumbbelllərlə mümkündür! Bunu yadda saxla. Bundan əlavə, ştanq düzəldilmiş qolları olan sərt bir qol sistemi təşkil edir ki, bu da tez-tez super ağır dəzgah presləri zamanı əzələ lifinin qırılmasına səbəb olur. Siz həmçinin çaşqınlığa düşə bilərsiniz, bu, dumbbelllərlə işləyərkən heç vaxt sizinlə olmayacaq... Bununla belə, keyfiyyətli məşq üçün sizə dəstək verə biləcək, düzgün texnikaya nəzarət edə biləcək və bir neçə məcburi və ya məcburi hərəkətlər etməyə kömək edəcək yaxşı sparrinq tərəfdaşı lazımdır. yanaşmanın sonunda mənfi təkrarlar. Ağır mərmiləri tək başlanğıc mövqeyinə atmaq olduqca çətindir.

Dumbbells ilə döş əzələləri üçün əsas məşqləri sadalayırıq:

1. 
   
   
   
   Yama basın. Dumbbells istifadə edərək, qollarınızı sinə səviyyəsindən aşağı hərəkətin ən aşağı nöqtəsində hərəkət etdirməyə imkan verir; bu seçim ştanqla bənzər bir məşqdən daha təsirli olur. Ümumiyyətlə, yuxarı sinə məşqinə daha çox diqqət yetirilməlidir, çünki bu, bütün əzələ qrupunun həcminin artmasına təkan verir. Başlanğıc mövqeyi belədir: dumbbelllər sinə yaxınlığında yerləşir, ovuclar çölə çevrilir və eyni xəttdədir. Yavaş-yavaş və nəzarət altında, qollarınız tam uzanana qədər çubuğu sıxın və sonra aşağı salın. Hərəkəti yerinə yetirərkən yüksək sürət və ya sarsıntılar ətalət və digər əzələ qruplarının cəlb edilməsi səbəbindən sinədən yükün bir hissəsini çıxarır və anabolik effekti azaldır. Kompleksin başlanğıcında meylli mətbuatı yerləşdirmək tövsiyə olunur. Bir neçə istiləşmə dəstini saymadan 6-8 təkrardan ibarət 4 dəst verin. Bəzən dəzgahın bucağının istiqamətini dəyişdirin və başınızı aşağı salaraq dumbbell pressləri edin, bu da pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir məşqdir.
2. Əlləri qaldırmaq. Üst gövdəni pompalamaq üçün əla bir yol. Başlanğıc vəziyyətində, qollar düz sinə üzərində, ovuclar bir-birinə baxır. Qollarınızı yavaş-yavaş bir qövsdə yayın, sonra traektoriyanın aşağı nöqtəsinə çatdıqdan sonra dumbbellləri yuxarı nöqtəyə toxunana qədər yuxarı qaldırın. Bundan əlavə, iradə ilə əzələlərinizi sıxın. Bu məşqi yerinə yetirərkən, əzələlər kifayət qədər qızdırılmırsa və çəki çox ağırdırsa, bağların zədələnməsi təhlükəsi var. Buna görə də, hərəkət diapazonunu çox geniş etməyin və dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın (lakin həddindən artıq əyilmiş dirsəklər milçəkləri bir növ mətbuata çevirir). Daha sonra ağır işi görməzdən əvvəl tricepsinizə fasilə vermək üçün bu məşqi məşqinizin ortasına qoyun. Sizin vəzifəniz 8-10 təkrardan ibarət 4 seriyada hədəf əzələləri pompalamaqdır.
3. 
   
   
   
   Horizontal dumbbell press. Sessiyanıza güclü son akkord. Artıq əzələlər artıq yorulduğundan, tərəfdaşın köməyinə çox ehtiyac duyulacaq. 4 dəstin hər birində aparatı 6-8 dəfə sıxın və son 1-2 təkrarı son həddə çatdırın. Başlanğıc mövqeyi: kürəyinizlə skamyada uzanın, üzü yuxarı, ayaqları yerə möhkəm basıb, çiyin genişliyindən ayrı, sabitlik üçün. Dumbbellləri yüngül bir qövslə qaldırın, bütün əzələ liflərini işləməyə məcbur edin, əzələ daralma hissinə diqqət yetirin. Yavaş bir tempi qoruyun, sinənizi daimi gərginlik altında saxlayın, trayektoriyanın həddindən artıq nöqtələrində fasilələrdən qaçın. Nəfəs alma qaydası vacibdir; partlayıcı şəkildə nəfəs alarkən qollarınızı düzəldin və tərs hərəkəti hamar bir inhalyasiya ilə müşayiət edin. Dumbbell dəzgah presi, kütlə, sıx və son dəstəyə qədər müəyyən etmək üçün əla bir məşqdir.

Döş əzələləri ağır məşqdən sonra olduqca asanlıqla bərpa olunur, buna görə də həftədə 2 dəfə onları pompalayın. Məşqinizin sonunda 10 dəqiqə poza vermək də sizə nəzərəçarpacaq faydalar gətirəcək. Güzgü sizə əzələlərinizə nəzarət etməyi öyrədəcək və statik əzələ gərginliyi onun aydınlığını və tərifini yaxşılaşdıracaq.