Jak napompować mięśnie piersiowe hantlami?

Przerośnięte mięśnie piersiowe nadają sylwetce kulturysty niesamowitą moc i świadczą o jego niezwykłej sile fizycznej. Jak wszystkie duże grupy mięśniowe, wymagają one dużego nakładu pracy i znacznych ciężarów do rozwoju. Czy to oznacza, że ​​można je napompować jedynie przy pomocy sztangi? Zupełnie nie. Pocisk ten jest oczywiście bardzo skuteczny, ale ma też w pełni dostępną alternatywę, o której będziemy rozmawiać w dalszej części artykułu...

Oferujemy kilka prostych zaleceń dotyczących pompowania mięśni piersiowych za pomocą hantli.

Główną zaletą hantli jest to, że trening z nimi jest anatomicznie bardziej naturalny i bezpieczny. Wyciskanie sztangi jest doskonałym ćwiczeniem siłowym, zwiększa siłę i objętość przednich mięśni naramiennych, tricepsów, przedramion, sprawia, że ​​obręcz barkowa jest znacznie mocniejsza, ale uformowanie wyraźnie zarysowanej klatki piersiowej o dużej masie jest możliwe tylko przy użyciu hantli! Pamiętaj o tym. Dodatkowo sztanga tworzy sztywny układ dźwigni z wyprostowanymi ramionami, co często prowadzi do zerwania włókien mięśniowych podczas bardzo ciężkich wyciskań na ławce. Możesz także czuć się przytłoczony, co nigdy Ci się nie przydarzy podczas pracy z hantlami... Jednak do dobrego treningu potrzebny jest dobry partner sparingowy, który będzie Cię wspierał, monitorował prawidłową technikę i pomoże Ci wykonać kilka wymuszonych lub negatywne powtórzenia na końcu podejścia. Samo rzucanie ciężkich pocisków do pozycji wyjściowej jest dość trudne.

Podajemy główne ćwiczenia mięśni piersiowych za pomocą hantli:

1. 
   
   
   
   Prasa pochylona. Używanie hantli pozwala na poruszanie ramionami w najniższym punkcie ruchu, poniżej poziomu klatki piersiowej, opcja ta jest znacznie bardziej efektywna niż podobne ćwiczenie ze sztangą. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczeniu górnej części klatki piersiowej należy poświęcić większą uwagę, ponieważ stymuluje on wzrost objętości całej grupy mięśni. Pozycja wyjściowa jest następująca: hantle znajdują się blisko klatki piersiowej, dłonie są odwrócone i znajdują się na tej samej linii. Powoli i pod kontrolą ściskaj drążek, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je w dół. Duża prędkość lub szarpnięcia podczas wykonywania ruchu usuwają część obciążenia z klatki piersiowej na skutek bezwładności i zaangażowania innych grup mięśni oraz zmniejszają efekt anaboliczny. Zaleca się umieszczenie prasy skośnej na początku kompleksu. Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń, nie licząc kilku serii rozgrzewkowych. Czasami zmień kierunek nachylenia ławki i wykonuj wyciskanie hantli z głową opuszczoną, jest to również dobre ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe.
2. Podnoszenie rąk. Świetny sposób na pompowanie górnej części tułowia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Powoli rozłóż ramiona po łuku, a następnie po osiągnięciu dolnego punktu trajektorii podnieś hantle do góry, aż dotkną najwyższego punktu. Dodatkowo napnij mięśnie siłą woli. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozgrzane, a ciężar jest zbyt duży, istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia więzadeł. Nie należy zatem poszerzać zakresu ruchu i utrzymywać lekko ugięte łokcie (jednak nadmiernie ugięte łokcie powodują, że rozporki stają się swego rodzaju prasą). Umieść to ćwiczenie w środku treningu, aby dać tricepsowi przerwę przed wykonaniem ciężkiej pracy później. Twoim zadaniem jest napompowanie docelowych mięśni w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.
3. 
   
   
   
   Poziome wyciskanie hantli. Potężny końcowy akord Twojej sesji. Teraz, gdy mięśnie są już zmęczone, pomoc partnera będzie bardzo potrzebna. W każdej z 4 serii ściśnij aparat 6-8 razy, a ostatnie 1-2 powtórzenia wymusij do granic możliwości. Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce, twarzą do góry, stopy mocno osadzone na podłodze, rozstawione na szerokość barków, dla stabilności. Unieś hantle po lekkim łuku, zmuszając do pracy wszystkie włókna mięśniowe, koncentrując się na uczuciu skurczu mięśni. Utrzymuj wolne tempo, utrzymuj klatkę piersiową w ciągłym napięciu, unikając przerw w skrajnych punktach trajektorii. Wzorzec oddychania jest ważny; wyprostuj ramiona podczas gwałtownego wydechu i towarzysz ruchowi odwrotnemu płynnym wdechem. Wyciskanie hantli na ławce jest doskonałym ćwiczeniem na przyrost masy, gęstej i zdefiniowanej do ostatniej pęczka.

Mięśnie piersiowe regenerują się dość łatwo po ciężkich ćwiczeniach, dlatego pompuj je 2 razy w tygodniu. 10 minut pozowania na koniec treningu również przyniesie Ci zauważalne korzyści. Lustro nauczy Cię kontroli nad mięśniami, a statyczne napięcie mięśni poprawi jego klarowność i definicję.