Bagaimana cara memompa otot dada dengan dumbel?

Otot dada yang mengalami hipertrofi memberikan kekuatan luar biasa pada sosok binaragawan dan menunjukkan kekuatan fisiknya yang luar biasa. Seperti semua kelompok otot besar, mereka memerlukan banyak kerja dan beban yang signifikan untuk berkembang. Apakah ini berarti mereka hanya dapat dipompa dengan bantuan barbel? Sama sekali tidak. Proyektil ini, tentu saja, sangat efektif, tetapi juga memiliki alternatif yang dapat diakses sepenuhnya, yang akan dibahas nanti di artikel ini...

Kami menawarkan beberapa rekomendasi sederhana tentang cara memompa otot dada Anda dengan dumbel.

Keuntungan utama dumbel adalah latihan dengan dumbel secara anatomis lebih alami dan aman. Pers barbel adalah latihan kekuatan yang sangat baik, ini meningkatkan kekuatan dan volume otot deltoid depan, trisep, lengan bawah, membuat korset bahu jauh lebih kuat, tetapi membentuk dada bermassa besar yang jelas hanya dapat dilakukan dengan dumbel! Ingatlah hal ini. Selain itu, barbel membentuk sistem tuas yang kaku dengan lengan yang diluruskan, yang sering kali menyebabkan pecahnya serat otot selama bench press yang sangat berat. Anda mungkin juga merasa kewalahan, yang tidak akan pernah terjadi pada Anda saat bekerja dengan dumbel... Namun, untuk latihan yang berkualitas, Anda memerlukan rekan sparring yang baik yang dapat mendukung Anda, memantau teknik yang benar, dan membantu Anda melakukan beberapa latihan paksa atau pengulangan negatif di akhir pendekatan. Dan cukup sulit untuk melemparkan peluru berat ke posisi awal sendirian.

Kami mencantumkan latihan utama untuk otot dada dengan dumbel:

1. 
   
   
   
   Tekan miring. Penggunaan dumbel memungkinkan Anda menggerakkan lengan pada titik terendah gerakan di bawah dada, opsi ini jauh lebih efektif daripada latihan serupa dengan barbel. Secara umum, latihan dada bagian atas harus mendapat perhatian lebih, karena merangsang peningkatan volume seluruh kelompok otot. Posisi awalnya adalah sebagai berikut: dumbel terletak di dekat dada, telapak tangan menghadap ke luar dan berada pada garis yang sama. Perlahan dan terkendali, tekan palang hingga lengan terentang penuh, lalu turunkan. Kecepatan tinggi atau sentakan saat melakukan gerakan menghilangkan sebagian beban dari dada akibat inersia dan keterlibatan kelompok otot lain serta mengurangi efek anabolik. Disarankan untuk menempatkan incline press di awal kompleks. Berikan 4 set dengan 6-8 repetisi, belum termasuk beberapa set pemanasan. Sesekali ubah arah sudut bangku dan lakukan dumbbell press dengan kepala menunduk, ini juga merupakan latihan yang baik untuk mengembangkan otot dada.
2. Mengangkat tangan. Cara yang bagus untuk memompa tubuh bagian atas Anda. Pada posisi awal, lengan lurus di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan tangan Anda secara perlahan membentuk busur, lalu setelah mencapai titik terbawah lintasan, angkat dumbel hingga bersentuhan di titik teratas. Selain itu, kontraksikan otot Anda dengan kemauan keras. Saat melakukan latihan ini, jika otot kurang hangat dan beban terlalu berat, ada bahaya kerusakan ligamen. Oleh karena itu, jangan membuat rentang gerak terlalu lebar dan pertahankan siku sedikit tertekuk (namun, siku yang terlalu tertekuk akan membuat lalat menjadi semacam tekanan). Tempatkan latihan ini di tengah-tengah latihan Anda untuk mengistirahatkan trisep Anda sebelum melakukan kerja keras nanti. Tugas Anda adalah memompa otot target dalam 4 set 8-10 repetisi.
3. 
   
   
   
   Tekan halter horizontal. Akord terakhir yang kuat untuk sesi Anda. Kini, karena otot sudah lelah, maka bantuan pasangan akan sangat dibutuhkan. Pada masing-masing 4 set, tekan alat sebanyak 6-8 kali, dan biarkan 1-2 repetisi terakhir dipaksa hingga batasnya. Posisi awal: berbaring dengan punggung di atas bangku, menghadap ke atas, dengan kaki menempel kuat di lantai, dibuka selebar bahu, untuk stabilitas. Angkat halter sedikit melengkung, memaksa semua serat otot bekerja, berkonsentrasi pada sensasi kontraksi otot. Pertahankan kecepatan lambat, jaga dada Anda tetap tegang, hindari jeda di titik ekstrim lintasan. Pola pernapasan itu penting; luruskan lengan Anda saat Anda mengeluarkan napas secara eksplosif, dan ikuti gerakan sebaliknya dengan napas yang halus. Pers bangku halter adalah latihan yang bagus untuk menambah massa, padat dan tegas hingga kelompok terakhir.

Otot-otot dada pulih dengan mudah setelah latihan berat, jadi pompalah 2 kali seminggu. Berpose 10 menit di akhir latihan juga akan memberi Anda manfaat nyata. Cermin akan mengajari Anda cara mengontrol otot, dan ketegangan otot statis akan meningkatkan kejernihan dan definisinya.