Hur pumpar du upp dina bröstmuskler med hantlar?

Hypertrofierade bröstmuskler ger kroppsbyggarens figur fantastisk kraft och indikerar hans extraordinära fysiska styrka. Som alla stora muskelgrupper kräver de en stor mängd arbete och betydande vikter för att utvecklas. Betyder detta att det är möjligt att pumpa upp dem endast med hjälp av en skivstång? Inte alls. Denna projektil är naturligtvis mycket effektiv, men den har också ett helt tillgängligt alternativ, som kommer att diskuteras senare i denna artikel...

Vi ger dig några enkla rekommendationer om hur du pumpar upp dina bröstmuskler med hantlar.

Den största fördelen med hantlar är att träning med dem är anatomiskt mer naturlig och säker. Skivstångspressen är en utmärkt styrkeövning, den ökar styrkan och volymen på de främre deltoiderna, triceps, underarmar, gör axelgördeln mycket kraftfullare, men att bilda en tydligt definierad bröstkorg med stor massa är bara möjligt med hantlar! Ha detta i åtanke. Dessutom bildar skivstången ett stelt system av spakar med uträtade armar, vilket ofta leder till muskelfiberbrott vid supertunga bänkpressar. Du kan också bli överväldigad, vilket aldrig kommer att hända dig när du arbetar med hantlar... Men för kvalitetsträning behöver du en bra sparringspartner som kan backa upp dig, övervaka rätt teknik och hjälpa dig att göra ett par tvångs- eller negativa upprepningar i slutet av tillvägagångssättet. Och det är ganska svårt att ensam kasta tunga skal i startpositionen.

Vi listar huvudövningarna för bröstmusklerna med hantlar:

1. 
   
   
   
   Lutningspress. Genom att använda hantlar kan du röra armarna på den lägsta punkten av rörelsen under bröstnivån; detta alternativ är mycket effektivare än en liknande övning med en skivstång. I allmänhet bör träning av övre bröstet ges ökad uppmärksamhet, eftersom det stimulerar en ökning av volymen av hela muskelgruppen. Startpositionen är som följer: hantlar är placerade nära bröstet, handflatorna är vända ut och ligger på samma linje. Långsamt och under kontroll, kläm ihop stången tills dina armar är helt utsträckta och sänk sedan ner. Hög hastighet eller ryck när du utför rörelsen tar bort en del av belastningen från bröstet på grund av tröghet och inblandning av andra muskelgrupper och minskar den anabola effekten. Det rekommenderas att placera lutningspressen i början av komplexet. Ge den 4 set med 6-8 reps, inte räkna ett par uppvärmningsset. Byt ibland riktning på bänkens vinkel och gör hantelpressar med huvudet nedåt, detta är också en bra övning för att utveckla bröstmusklerna.
2. Räcker upp händerna. Ett bra sätt att pumpa upp överkroppen. I utgångsläget är armarna rakt ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra. Sprid långsamt ut armarna i en båge och, efter att ha nått bottenpunkten av banan, lyft upp hantlarna tills de rör vid den översta punkten. Dessutom dra ihop dina muskler med viljestyrka. När du utför denna övning, om musklerna inte är tillräckligt uppvärmda och vikten är för tung, finns det risk för ligamentskador. Gör därför inte rörelseomfånget för stort och håll armbågarna lätt böjda (dock förvandlar överdrivet böjda armbågar flugor till någon form av press). Placera den här övningen i mitten av ditt träningspass för att ge dina triceps en paus innan du gör det hårda arbetet senare. Din uppgift är att pumpa upp målmusklerna i 4 serier med 8-10 repetitioner.
3. 
   
   
   
   Horisontell hantelpress. Ett kraftfullt slutackord till din session. Nu när musklerna redan är trötta kommer hjälp av en partner att behövas i hög grad. I vart och ett av de 4 seten, kläm ihop apparaten 6-8 gånger och låt de sista 1-2 repetitionerna tvingas till det yttersta. Utgångsposition: liggande med ryggen på en bänk, uppåt, med fötterna stadigt planterade på golvet, axelbrett isär, för stabilitet. Höj hantlarna i en lätt båge, tvinga alla muskelfibrer att arbeta, koncentrera dig på känslan av muskelsammandragning. Håll ett långsamt tempo, håll bröstet under konstant spänning, undvik pauser vid banans yttersta punkter. Andningsmönstret är viktigt; räta ut armarna när du andas explosivt ut, och åtfölj den omvända rörelsen med en mjuk inandning. Hantelbänkpressen är en bra övning för att få massa, tät och definierad till sista gänget.

Bröstmusklerna återhämtar sig ganska lätt efter tung träning, så pumpa dem 2 gånger i veckan. 10 minuters posering i slutet av ditt träningspass kommer också att ge dig märkbara fördelar. Spegeln lär dig kontroll över dina muskler, och statisk muskelspänning kommer att förbättra dess klarhet och definition.