덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

비대해진 가슴 근육은 보디빌더의 몸매에 놀라운 힘을 부여하며 그의 뛰어난 체력을 나타냅니다. 모든 큰 근육 그룹과 마찬가지로 발달하려면 많은 양의 작업과 상당한 무게가 필요합니다. 이것은 바벨의 도움을 통해서만 펌핑이 가능하다는 것을 의미합니까? 별말씀을요. 물론 이 발사체는 매우 효과적이지만 완전히 접근 가능한 대안도 있습니다. 이에 대해서는 이 문서의 뒷부분에서 설명하겠습니다...

덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 몇 가지 간단한 권장 사항을 제공합니다.

덤벨의 가장 큰 장점은 덤벨을 사용한 훈련이 해부학적으로 더 자연스럽고 안전하다는 것입니다. 바벨 프레스는 탁월한 근력 운동으로 전면 삼각근, 삼두근, 팔뚝의 근력과 부피를 증가시키고 어깨 띠를 훨씬 더 강력하게 만들지 만 명확하게 정의 된 큰 덩어리의 가슴을 형성하는 것은 덤벨로만 가능합니다! 이것을 명심하십시오. 또한 바벨은 팔을 곧게 펴는 견고한 레버 시스템을 형성하므로 매우 무거운 벤치 프레스 중에 근육 섬유가 파열되는 경우가 많습니다. 당신은 압도당할 수도 있는데, 이는 덤벨을 가지고 운동할 때 결코 일어나지 않을 일입니다... 그러나 양질의 훈련을 위해서는 당신을 뒷받침하고 올바른 기술을 모니터링하며 몇 가지 강제 또는 훈련을 수행하도록 도와줄 수 있는 훌륭한 스파링 파트너가 필요합니다. 접근이 끝나면 부정적인 반복이 발생합니다. 그리고 무거운 포탄을 시작 위치에 혼자 던지는 것은 매우 어렵습니다.

우리는 덤벨을 이용한 가슴 근육의 주요 운동을 나열합니다.

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   인클라인프레스. 덤벨을 사용하면 가슴 높이 아래 움직임의 가장 낮은 지점에서 팔을 움직일 수 있으며, 이 옵션은 바벨을 사용한 유사한 운동보다 훨씬 효과적입니다. 일반적으로 가슴 위쪽 훈련은 전체 근육 그룹의 볼륨 증가를 자극하므로 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 시작 위치는 다음과 같습니다. 덤벨은 가슴 근처에 있고 손바닥은 바깥쪽으로 향하며 같은 선에 있습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 제어하면서 바를 쥐고 아래로 내립니다. 움직임을 수행할 때 빠른 속도나 저크는 관성과 다른 근육 그룹의 참여로 인해 가슴의 부하를 일부 제거하고 동화 효과를 감소시킵니다. 단지의 시작 부분에 경사 프레스를 배치하는 것이 좋습니다. 두 번의 워밍업 세트를 제외하고 6~8회씩 4세트를 실시하세요. 때로는 벤치 각도의 방향을 바꿔 머리를 숙인 채 덤벨 프레스를 하는 것도 가슴 근육 발달에 좋은 운동이다.
2. 손을 들다. 상체를 펌핑하는 좋은 방법입니다. 시작 위치에서 팔은 가슴 바로 위에 있고 손바닥은 서로 마주보게 됩니다. 천천히 팔을 호 모양으로 벌린 다음 궤적의 맨 아래 지점에 도달하면 맨 위 지점에 닿을 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 또한 의지력으로 근육을 수축하십시오. 이 운동을 할 때 근육이 충분히 따뜻해지지 않고 무게가 너무 무거우면 인대 손상의 위험이 있습니다. 따라서 가동 범위를 너무 넓히지 말고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. (단, 팔꿈치를 과도하게 구부리면 플라이가 일종의 프레스로 변합니다.) 나중에 힘든 일을 하기 전에 삼두근에 휴식을 주기 위해 이 운동을 운동 중간에 배치하세요. 당신의 임무는 8-10회 반복의 4시리즈로 목표 근육을 펌핑하는 것입니다.
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   수평 덤벨 프레스. 세션에 대한 강력한 최종 화음입니다. 이제 근육은 이미 지쳤기 때문에 파트너의 도움이 절실히 필요할 것입니다. 4개 세트 각각에서 기구를 6~8회 쥐어짜고 마지막 1~2회 반복은 한계까지 하게 합니다. 시작 위치: 벤치에 등을 대고 누워 얼굴을 위로 하고 발을 바닥에 단단히 고정하고 어깨 너비만큼 벌려 안정성을 확보합니다. 덤벨을 약간의 호 모양으로 들어 올려 모든 근육 섬유가 작동하도록 하고 근육 수축 느낌에 집중합니다. 느린 속도를 유지하고 가슴에 지속적인 긴장을 유지하면서 궤적의 극한 지점에서 일시 중지를 피하십시오. 호흡 패턴이 중요합니다. 폭발적으로 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고, 부드럽게 숨을 들이마시면서 반대 방향으로 움직입니다. 덤벨 벤치 프레스는 질량을 늘리고 밀도를 높이며 마지막 무리까지 정의하는 훌륭한 운동입니다.

가슴 근육은 격렬한 운동 후에 아주 쉽게 회복되므로 일주일에 2번 펌핑하세요. 운동이 끝난 후 10분간 포즈를 취하면 눈에 띄는 이점을 얻을 수 있습니다. 거울은 근육에 대한 통제력을 가르쳐 줄 것이며 정적 근육 긴장은 근육의 명확성과 정의를 향상시킵니다.