Comment gonfler ses muscles pectoraux avec des haltères ?

Les muscles pectoraux hypertrophiés confèrent à la silhouette du bodybuilder une puissance étonnante et témoignent de sa force physique extraordinaire. Comme tous les grands groupes musculaires, leur développement nécessite un travail important et des poids importants. Cela signifie-t-il qu'il est possible de les gonfler uniquement à l'aide d'une barre ? Pas du tout. Ce projectile est certes très efficace, mais il dispose également d'une alternative tout à fait accessible, dont nous parlerons plus loin dans cet article...

Nous vous proposons quelques recommandations simples sur la façon de gonfler vos muscles pectoraux avec des haltères.

Le principal avantage des haltères est que l'entraînement avec eux est anatomiquement plus naturel et plus sûr. La presse à haltères est un excellent exercice de force, elle augmente la force et le volume des deltoïdes antérieurs, des triceps, des avant-bras, rend la ceinture scapulaire beaucoup plus puissante, mais former une poitrine clairement définie et de grande masse n'est possible qu'avec des haltères ! Garde ça en tête. De plus, la barre forme un système rigide de leviers avec des bras tendus, ce qui conduit souvent à une rupture des fibres musculaires lors de développé couchés très lourds. Vous risquez également d'être dépassé, ce qui ne vous arrivera jamais lorsque vous travaillez avec des haltères... Cependant, pour un entraînement de qualité, vous avez besoin d'un bon sparring partenaire qui puisse vous soutenir, surveiller la bonne technique et vous aider à faire quelques exercices forcés ou répétitions négatives en fin d’approche. Et il est assez difficile de lancer seul des obus lourds dans la position de départ.

Nous listons les principaux exercices pour les muscles pectoraux avec des haltères :

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   Presse inclinée. L'utilisation d'haltères vous permet de déplacer vos bras au point le plus bas du mouvement en dessous du niveau de la poitrine ; cette option est beaucoup plus efficace qu'un exercice similaire avec une barre. En général, l'entraînement du haut de la poitrine doit faire l'objet d'une attention accrue, car il stimule une augmentation du volume de l'ensemble du groupe musculaire. La position de départ est la suivante : les haltères sont situés près de la poitrine, les paumes sont tournées vers l'extérieur et sont sur la même ligne. Lentement et sous contrôle, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les. Une vitesse élevée ou des secousses lors de l'exécution du mouvement suppriment une partie de la charge de la poitrine en raison de l'inertie et de l'implication d'autres groupes musculaires et réduisent l'effet anabolisant. Il est recommandé de placer la presse inclinée au début du complexe. Donnez-lui 4 séries de 6 à 8 répétitions, sans compter quelques séries d'échauffement. Changez parfois la direction de l'angle du banc et faites des presses avec haltères tête baissée, c'est aussi un bon exercice pour développer les muscles pectoraux.
2. Lever la main. Une excellente façon de gonfler le haut de votre torse. En position de départ, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, les paumes face à face. Écartez lentement vos bras en arc de cercle, puis, après avoir atteint le point bas de la trajectoire, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils se touchent au point haut. De plus, contractez vos muscles avec volonté. Lors de cet exercice, si les muscles ne sont pas suffisamment échauffés et que le poids est trop lourd, il existe un risque de lésions ligamentaires. Par conséquent, n'élargissez pas trop l'amplitude de mouvement et gardez vos coudes légèrement pliés (cependant, des coudes trop pliés transforment les flyes en une sorte de presse). Placez cet exercice au milieu de votre entraînement pour donner une pause à vos triceps avant de faire le travail acharné plus tard. Votre tâche consiste à gonfler les muscles cibles en 4 séries de 8 à 10 répétitions.
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   Presse horizontale avec haltères. Un accord final puissant pour votre session. Maintenant que les muscles sont déjà fatigués, l’aide d’un partenaire sera grandement nécessaire. Dans chacune des 4 séries, pressez l'appareil 6 à 8 fois et laissez les 1 à 2 dernières répétitions être poussées à l'extrême. Position de départ : allongé le dos sur un banc, face vers le haut, les pieds bien ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules, pour plus de stabilité. Soulevez les haltères en formant un léger arc de cercle, en forçant toutes les fibres musculaires à travailler, en vous concentrant sur la sensation de contraction musculaire. Maintenez un rythme lent, gardez votre poitrine sous tension constante, en évitant les pauses aux points extrêmes de la trajectoire. Le rythme respiratoire est important : redressez vos bras en expirant de manière explosive et accompagnez le mouvement inverse d’une inspiration douce. Le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour prendre de la masse, dense et défini jusqu'au dernier paquet.

Les muscles pectoraux récupèrent assez facilement après un exercice intense, alors pompez-les 2 fois par semaine. 10 minutes de pose à la fin de votre entraînement vous apporteront également des bénéfices notables. Le miroir vous apprendra à contrôler vos muscles et la tension musculaire statique améliorera leur clarté et leur définition.