Как да напомпате гръдните си мускули с дъмбели?

Хипертрофираните гръдни мускули придават на фигурата на културиста невероятна сила и показват неговата изключителна физическа сила. Като всички големи мускулни групи, те изискват голямо количество работа и значителни тежести за развитие. Това означава ли, че е възможно да ги напомпате само с помощта на щанга? Въобще не. Този снаряд, разбира се, е много ефективен, но има и напълно достъпна алтернатива, за която ще стане дума по-нататък в тази статия...

Предлагаме ви няколко прости препоръки как да изпомпвате гръдните си мускули с дъмбели.

Основното предимство на дъмбелите е, че тренировката с тях е анатомично по-естествена и безопасна. Пресата с щанга е отлично упражнение за сила, увеличава силата и обема на предните делтоиди, трицепсите, предмишниците, прави раменния пояс много по-мощен, но оформянето на ясно очертани гърди с голяма маса е възможно само с дъмбели! Имайте това предвид. В допълнение, щангата образува твърда система от лостове с изправени рамена, което често води до разкъсване на мускулните влакна при супер тежки лежанки. Може и да се претоварите, което никога няма да ви се случи при работа с дъмбели... За качествена тренировка обаче ви трябва добър спаринг партньор, който да ви подкрепя, да следи правилната техника и да ви помогне да направите няколко форсирани или отрицателни повторения в края на подхода. И е доста трудно да хвърлите тежки снаряди в изходна позиция сами.

Изброяваме основните упражнения за гръдните мускули с дъмбели:

1. 
   
   
   
   Преса под наклон. Използването на дъмбели ви позволява да движите ръцете си в най-ниската точка на движението под нивото на гърдите; тази опция е много по-ефективна от подобно упражнение с щанга. Като цяло трябва да се обърне повишено внимание на тренирането на горната част на гърдите, тъй като стимулира увеличаването на обема на цялата мускулна група. Началната позиция е следната: дъмбелите са разположени близо до гърдите, дланите са обърнати и са на една и съща линия. Бавно и под контрол, стиснете щангата, докато ръцете ви са напълно изпънати и след това спуснете надолу. Високата скорост или ритниците при изпълнение на движението премахват част от натоварването от гърдите поради инерцията и участието на други мускулни групи и намаляват анаболния ефект. Препоръчително е пресата за наклон да се постави в началото на комплекса. Дайте му 4 серии от 6-8 повторения, без да броите няколко серии за загряване. Понякога променяйте посоката на ъгъла на пейката и правете преси с дъмбели с наведена глава, това също е добро упражнение за развитие на гръдните мускули.
2. Вдигане на ръце. Чудесен начин да напомпате горната част на торса си. В изходна позиция ръцете са изправени над гърдите, дланите са обърнати една към друга. Бавно разтворете ръцете си в дъга, след което, след като достигнете долната точка на траекторията, повдигнете дъмбелите нагоре, докато се докоснат в горната точка. Освен това свийте мускулите си със сила на волята. При изпълнение на това упражнение, ако мускулите не са достатъчно загрети и тежестта е твърде голяма, има опасност от увреждане на връзките. Затова не правете обхвата на движение твърде широк и дръжте лактите си леко свити (прекомерно свитите лакти обаче превръщат мухите в някакъв вид преса). Поставете това упражнение в средата на тренировката си, за да дадете почивка на трицепсите си, преди да свършите тежката работа по-късно. Вашата задача е да напомпате целевите мускули в 4 серии от 8-10 повторения.
3. 
   
   
   
   Хоризонтална преса с дъмбели. Мощен финален акорд към вашата сесия. Сега, когато мускулите вече са уморени, помощта на партньор ще бъде много необходима. Във всеки от 4-те серии стиснете уреда 6-8 пъти и оставете последните 1-2 повторения да бъдат форсирани до краен предел. Начална позиция: легнали с гръб на пейка, с лице нагоре, със стъпала здраво стъпили на пода, на ширината на раменете, за стабилност. Повдигнете дъмбелите в лека дъга, принуждавайки всички мускулни влакна да работят, като се концентрирате върху усещането за мускулна контракция. Поддържайте бавно темпо, дръжте гърдите си под постоянно напрежение, като избягвате паузи в крайните точки на траекторията. Моделът на дишане е важен; изправете ръцете си, докато издишвате експлозивно, и придружете обратното движение с плавно вдишване. Пейката с дъмбели е страхотно упражнение за покачване на маса, плътна и дефинирана до последния кичур.

Гръдните мускули се възстановяват доста лесно след тежко натоварване, така че ги помпайте 2 пъти седмично. 10 минути позиране в края на тренировката ви също ще ви донесат забележими ползи. Огледалото ще ви научи да контролирате мускулите си, а статичното мускулно напрежение ще подобри неговата яснота и дефиниция.