Jak napumpovat prsní svaly s činkami?

Hypertrofované prsní svaly dodávají postavě kulturisty úžasnou sílu a ukazují na jeho mimořádnou fyzickou sílu. Jako všechny velké svalové skupiny vyžadují k rozvoji velké množství práce a značné váhy. Znamená to, že je možné je napumpovat pouze s pomocí činky? Vůbec ne. Tato střela je samozřejmě velmi účinná, ale má i zcela dostupnou alternativu, o které bude řeč dále v tomto článku...

Nabízíme vám několik jednoduchých doporučení, jak napumpovat prsní svaly s činkami.

Hlavní výhodou činek je, že trénink s nimi je anatomicky přirozenější a bezpečnější. Lis s činkou je výborný silový cvik, zvyšuje sílu a objem předních deltových svalů, tricepsů, předloktí, výrazně posiluje ramenní pletenec, ale formování jasně definovaného hrudníku velké hmoty je možné pouze s činkami! Mějte to na paměti. Činka navíc tvoří tuhý systém pák s narovnanými pažemi, což často vede k prasknutí svalových vláken při supertěžkých bench pressech. Může se vám také stát, že budete zahlceni, což se vám při práci s činkami nikdy nestane... Ke kvalitnímu tréninku však potřebujete dobrého sparing partnera, který vás podpoří, hlídá správnou techniku, pomůže vám udělat pár nucených popř. negativní opakování na konci přístupu. A je docela obtížné házet těžké granáty do výchozí pozice sám.

Uvádíme hlavní cvičení pro prsní svaly s činkami:

1. 
   
   
   
   Nakloněný lis. Použití činek umožňuje pohybovat pažemi v nejnižším bodě pohybu pod úrovní hrudníku, tato možnost je mnohem efektivnější než podobné cvičení s činkou. Obecně by měla být tréninku horní části hrudníku věnována zvýšená pozornost, protože stimuluje nárůst objemu celé svalové skupiny. Výchozí pozice je následující: činky jsou umístěny v blízkosti hrudníku, dlaně jsou vytočené a jsou na stejné linii. Pomalu a pod kontrolou mačkejte tyč, dokud nejsou paže zcela nataženy, a poté spusťte dolů. Vysoká rychlost nebo škubání při provádění pohybu odstraňují část zátěže z hrudníku díky setrvačnosti a zapojení dalších svalových skupin a snižují anabolický efekt. Doporučuje se umístit šikmý lis na začátek komplexu. Dejte tomu 4 série po 6-8 opakováních, nepočítaje pár zahřívacích sérií. Občas změňte směr úhlu lavice a provádějte tlaky s činkami se sklopenou hlavou, je to také dobrý cvik na rozvoj prsních svalů.
2. Zvedání rukou. Skvělý způsob, jak napumpovat horní část trupu. Ve výchozí pozici jsou paže rovně nad hrudníkem, dlaně proti sobě. Pomalu roztáhněte ruce do oblouku a poté, když dosáhnete spodního bodu trajektorie, zvedněte činky nahoru, dokud se nedotknou horního bodu. Navíc stáhněte svaly silou vůle. Při provádění tohoto cviku, pokud nejsou svaly dostatečně zahřáté a váha je příliš těžká, hrozí poškození vazů. Nedělejte proto rozsah pohybu příliš široký a lokty mějte mírně pokrčené (příliš ohnuté lokty však promění mušky v jakýsi tlak). Umístěte toto cvičení doprostřed vašeho tréninku, aby si vaše tricepsy odpočinuly, než začnete později tvrdě pracovat. Vaším úkolem je napumpovat cílové svaly ve 4 sériích po 8-10 opakováních.
3. 
   
   
   
   Horizontální tlak na činku. Silný závěrečný akord vaší relace. Nyní, když jsou svaly již unavené, bude pomoc partnera velmi potřebná. V každé ze 4 sérií zmáčkněte náčiní 6-8krát a nechte poslední 1-2 opakování donutit až na doraz. Výchozí pozice: leh se zády na lavičce, obličejem nahoru, s nohama pevně položenými na podlaze, na šířku ramen, pro stabilitu. Zvedněte činky v mírném oblouku, nutíte pracovat všechna svalová vlákna, soustřeďte se na pocit svalové kontrakce. Udržujte pomalé tempo, udržujte hrudník pod neustálým napětím, vyhýbejte se pauzám v extrémních bodech trajektorie. Důležitý je dechový vzorec; při explozivním výdechu narovnejte paže a doprovázejte zpětný pohyb plynulým nádechem. Bench-press s činkami je skvělý cvik pro nabrání hmoty, hutný a vyrýsovaný do posledního hromadu.

Prsní svaly se po těžké zátěži celkem snadno zotavují, proto je napumpujte 2x týdně. 10 minut pózování na konci tréninku vám také přinese znatelné výhody. Zrcadlo vás naučí ovládat vaše svaly a statické svalové napětí zlepší jejich jasnost a definici.