Hvordan pumper du dine brystmuskler op med håndvægte?

Hypertrofierede brystmuskler giver bodybuilderens figur en fantastisk kraft og indikerer hans ekstraordinære fysiske styrke. Som alle store muskelgrupper kræver de en stor mængde arbejde og betydelige vægte for at udvikle sig. Betyder det, at det kun er muligt at pumpe dem op ved hjælp af en vægtstang? Slet ikke. Dette projektil er selvfølgelig meget effektivt, men det har også et helt tilgængeligt alternativ, som vil blive diskuteret senere i denne artikel...

Vi giver dig nogle enkle anbefalinger til, hvordan du pumper dine brystmuskler op med håndvægte.

Den største fordel ved håndvægte er, at træning med dem er anatomisk mere naturligt og sikkert. Vægtstangspressen er en fremragende styrkeøvelse, den øger styrken og volumen af ​​de forreste deltoider, triceps, underarme, gør skulderbæltet meget mere kraftfuldt, men at danne et klart defineret bryst med stor masse er kun muligt med håndvægte! Husk dette. Derudover danner vægtstangen et stift system af håndtag med udrettede arme, hvilket ofte fører til muskelfibersprængning ved supertunge bænkpres. Du kan også blive overvældet, hvilket aldrig vil ske for dig, når du arbejder med håndvægte... Men til kvalitetstræning har du brug for en god sparringspartner, som kan bakke dig op, overvåge den korrekte teknik og hjælpe dig med at lave et par tvangs- eller negative gentagelser i slutningen af ​​tilgangen. Og det er ret svært at kaste tunge skaller i udgangspositionen alene.

Vi lister de vigtigste øvelser for brystmusklerne med håndvægte:

1. 
   
   
   
   Hældningstryk. Brug af håndvægte giver dig mulighed for at bevæge dine arme på det laveste punkt af bevægelsen under brysthøjde; denne mulighed er meget mere effektiv end en lignende øvelse med en vægtstang. Generelt bør træning af den øvre del af brystet have øget opmærksomhed, da det stimulerer en stigning i volumen af ​​hele muskelgruppen. Udgangspositionen er som følger: håndvægte er placeret nær brystet, håndfladerne er vendt ud og er på samme linje. Langsomt og under kontrol, klem stangen, indtil dine arme er helt strakte, og sænk derefter ned. Høj hastighed eller ryk, når du udfører bevægelsen, fjerner noget af belastningen fra brystet på grund af inerti og involvering af andre muskelgrupper og reducerer den anabolske effekt. Det anbefales at placere skråpressen i begyndelsen af ​​komplekset. Giv den 4 sæt af 6-8 reps, ikke med et par opvarmningssæt. Skift nogle gange retningen på bænkens vinkel og lav håndvægtspres med hovedet nedad, dette er også en god øvelse til at udvikle brystmusklerne.
2. Hænder op. En fantastisk måde at pumpe din overkrop op. I udgangspositionen er armene lige over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Spred langsomt dine arme i en bue, og efter at have nået det nederste punkt af banen, løft håndvægtene op, indtil de rører ved det øverste punkt. Træk desuden dine muskler sammen med viljestyrke. Når du udfører denne øvelse, hvis musklerne ikke er varmet nok op, og vægten er for tung, er der fare for ledbåndsskader. Gør derfor ikke bevægelsesområdet for bredt, og hold albuerne let bøjet (dog forvandler overdrevent bøjede albuer fluer til en form for pres). Placer denne øvelse midt i din træning for at give dine triceps en pause, før du gør det hårde arbejde senere. Din opgave er at pumpe målmusklerne op i 4 serier af 8-10 gentagelser.
3. 
   
   
   
   Vandret håndvægtpress. En kraftfuld slutakkord til din session. Nu hvor musklerne allerede er trætte, vil der være stor brug for hjælp fra en partner. I hvert af de 4 sæt, klem apparatet 6-8 gange, og lad de sidste 1-2 gentagelser tvinges til det yderste. Udgangsposition: liggende med ryggen på en bænk, forsiden opad, med fødderne solidt plantet på gulvet, i skulderbreddes afstand, for stabilitet. Hæv håndvægtene i en let bue, og tving alle muskelfibre til at arbejde, koncentrer dig om følelsen af ​​muskelsammentrækning. Hold et langsomt tempo, hold dit bryst under konstant spænding, undgå pauser ved de ekstreme punkter af banen. Åndedrætsmønsteret er vigtigt; Ret dine arme ud, mens du ånder eksplosivt ud, og ledsage den omvendte bevægelse med en jævn indånding. Dumbbell bænkpres er en fantastisk øvelse til at få masse, tæt og defineret til sidste flok.

Brystmusklerne restituerer ret nemt efter hård træning, så pump dem 2 gange om ugen. 10 minutters posering i slutningen af ​​din træning vil også give dig mærkbare fordele. Spejlet vil lære dig kontrol over dine muskler, og statisk muskelspænding vil forbedre dens klarhed og definition.