Як накачати грудні м'язи гантелями?

Гіпертрофовані грудні м'язи надають фігурі бодібілдера дивовижну міць і свідчать про його неабияку фізичну силу. Як і всі великі м'язові групи, вони вимагають для свого опрацювання великого обсягу роботи та значних ваг. Чи говорить це про те, що накачати їх реально лише за допомогою штанги? Зовсім немає. Цей снаряд, звичайно, дуже ефективний, але має і цілком доступну альтернативу, про яку і йтиметься далі у цій статті.

Пропонуємо вам кілька простих рекомендацій, як накачати грудні м'язи гантелями.

Головна перевага гантелей у тому, що тренінг з ними анатомічно природніший і безпечніший. Жим штанги – це чудова силова вправа, вона збільшує силу та обсяги передніх дельт, трицепсів, передпліч, робить плечовий пояс набагато потужнішим, але сформувати чітко змальовані груди великої маси можливо лише гантелями! Майте це на увазі. Крім того, гриф штанги утворює з випрямленими руками жорстку систему важелів, що часто призводить до розриву м'язових волокон при надважких жимах. А ще Вас може завалити, чого ніколи з Вами не станеться працюючи гантелями… Тим не менш, для якісних занять вам необхідний хороший спаринг-партнер, який зможе і підстрахувати, і простежити за правильною технікою, і допомогти вам зробити пару форсованих чи негативних повторень у наприкінці підходу. Та й закинути важкі снаряди у вихідне становище одному досить складно.

Перерахуємо основні вправи для грудних м'язів із гантелями:

1. 
   
   
   
   Похилий жим. Використання гантелей дозволяє заводити руки в нижній точці руху нижче рівня грудної клітки, такий варіант набагато ефективніший за аналогічну вправу зі штангою. Взагалі, тренуванню верхньої частини грудей необхідно приділити особливу увагу, оскільки вона стимулює збільшення обсягу всієї м'язової групи. Початкове положення таке: гантелі розташовані біля грудей, долоні розгорнуті та знаходяться на одній лінії. Повільно та підконтрольно вичавлюйте снаряд до повного розпрямлення рук і потім опускайте вниз. Висока швидкість або ривки при виконанні руху знімають частину навантаження з грудей за рахунок інерції та підключення інших груп м'язів та зменшують анаболічний ефект. Похилий жим рекомендується ставити на початок комплексу. Приділіть йому 4 підходи по 6-8 повторень, крім пари розминальних сетів. Іноді змінюйте напрямок кута нахилу лави і робіть жими гантелей з положенням головою вниз, це також гарна вправа для розвитку грудної мускулатури.
2. Розведення рук. Відмінний спосіб накачати гору Вашого торса. У стартовій позиції прямі руки знаходяться над грудьми, долоні звернені одна до одної. Повільно розводьте руки по дузі, потім, досягнувши нижньої точки траєкторії, піднімайте гантелі вгору до зіткнення у верхній точці. Додатково зменшуйте м'язи зусиллям волі. При виконанні цієї вправи, якщо м'язи недостатньо розігріті, а вага занадто велика, є небезпека пошкодження зв'язок. Тому не робіть амплітуду руху занадто широкою і тримайте лікті трохи зігнутими (проте надмірно зігнуті лікті перетворюють розведення на якусь подобу жиму). Розмістіть цю вправу в середині тренування, щоб дати перепочинок трицепсам перед подальшою тяжкою роботою. Ваше завдання – накачати цільову мускулатуру у 4 серіях по 8-10 повторів.
3. 
   
   
   
   Горизонтальний жим гантелей. Потужний фінальний акорд вашого заняття. Зараз, коли м'язи вже стомлені, дуже потрібна буде допомога партнера. У кожному з 4 сетів вичавлюйте снаряд по 6-8 разів, причому останні 1-2 повторення нехай будуть на межі можливостей, форсовані. Стартове положення: лежачи спиною на лаві обличчям нагору, ноги для стійкості щільно впираються в підлогу на ширині плечей. Піднімайте гантелі по невеликій дузі, змушуючи працювати усі м'язові волокна, концентруючись на відчутті скорочення м'язів. Дотримуйтесь повільного темпу, тримайте груди в постійній напрузі, не допускаючи пауз у крайніх точках траєкторії. Важливим є режим дихання, випрямляйте руки на вибуховому видиху, а зворотний хід супроводжуйте плавним вдихом. Жим гантелей лежачи – чудова вправа для набору маси, щільної та промальованої до останнього пучка.

Грудні м'язи досить легко відновлюються після важких занять, тому качайте їх двічі на тиждень. Помітну користь принесуть вам і 10 хвилин позування наприкінці тренування. Дзеркало навчить вас контролю над вашими м'язами, а статична напруга мускулатури покращить її чіткість та визначення.