如何用哑铃增强胸肌？

肥大的胸肌赋予健美运动员的身材惊人的力量，显示出他非凡的体力。像所有大肌肉群一样，它们需要大量的工作和显着的重量来发展。这是否意味着只能借助杠铃来给它们打气？一点也不。当然，这种射弹非常有效，但它还有一个完全可用的替代方案，这将在本文后面讨论......

我们为您提供一些关于如何用哑铃增强胸肌的简单建议。

哑铃的主要优点是用它们进行训练在解剖学上更加自然和安全。杠铃推举是一项极好的力量练习，它可以增加三角肌前部、三头肌、前臂的力量和体积，使肩胛带更加有力，但形成轮廓分明的大质量胸部只有哑铃才能实现！请记住这一点。此外，杠铃形成了一个刚性的杠杆系统，手臂伸直，这通常会导致超重卧推过程中的肌肉纤维断裂。您也可能会不知所措，这在使用哑铃时永远不会发生在您身上......但是，为了进行高质量的训练，您需要一个好的陪练伙伴，他可以为您提供支持，监控正确的技术，并帮助您做一些强迫或接近结束时的负面重复。而且单独将重型炮弹扔到起始位置是相当困难的。

我们列出了用哑铃锻炼胸肌的主要动作：

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   倾斜按压。使用哑铃可以让您的手臂移动到胸部以下运动的最低点；此选项比使用杠铃进行的类似练习有效得多。一般来说，应该更加关注上胸部的训练，因为它会刺激整个肌肉群的体积增加。起始位置如下：哑铃位于胸部附近，手掌向外并在同一直线上。慢慢地、有控制地挤压杠铃，直到手臂完全伸展，然后放下。进行运动时的高速或猛拉会消除胸部由于惯性和其他肌肉群的参与而产生的一些负荷，并降低合成代谢效应。建议将上斜卧推机放置在综合体的起点处。做 4 组，每组 6-8 次，这还不包括几组热身组。有时改变凳子的角度方向，低头做哑铃推举，这也是锻炼胸肌的好方法。
2. 举手。这是增强上躯干力量的好方法。在起始位置，手臂伸直高于胸部，手掌相对。慢慢地将双臂展开成弧形，然后，到达轨迹的最低点后，向上举起哑铃，直到它们接触到最高点。此外，用意志力收缩肌肉。进行这项练习时，如果肌肉热身不够、重量过重，就有韧带损伤的危险。因此，动作幅度不要太宽，肘部保持轻微弯曲（但是，过度弯曲的肘部会使飞鸟变成某种推举）。将这个练习放在锻炼的中间，让你的三头肌休息一下，然后再进行艰苦的训练。您的任务是通过 4 个系列，每组重复 8-10 次来增强目标肌肉的力量。
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   水平哑铃推举。为您的演奏提供有力的最后和弦。现在肌肉已经很累了，非常需要伴侣的帮助。每组4组，挤压器械6-8次，让最后1-2次重复用力到极限。起始位置：仰卧在长凳上，面朝上，双脚牢牢地放在地板上，与肩同宽，以保持稳定。以轻微的弧线举起哑铃，迫使所有肌纤维发挥作用，集中注意力于肌肉收缩的感觉。保持缓慢的步伐，保持胸部持续紧张，避免在轨迹的极点处停顿。呼吸方式很重要；爆发性呼气时伸直手臂，并伴随着反向动作平稳吸气。哑铃卧推是一项很好的练习，可以增加最后一束的重量、密度和轮廓。

剧烈运动后胸肌很容易恢复，因此每周抽动两次。锻炼结束时摆出 10 分钟的姿势也会给您带来明显的好处。镜子将教您控制肌肉，静态肌肉张力将提高其清晰度和清晰度。