Hogyan pumpáld fel a mellizmodat súlyzókkal?

A hipertrófiás mellizmok elképesztő erőt adnak a testépítő alakjának, és jelzik rendkívüli fizikai erejét. Mint minden nagy izomcsoport, ezek is nagy mennyiségű munkát és jelentős súlyokat igényelnek a fejlődésükhöz. Ez azt jelenti, hogy csak súlyzó segítségével lehet felpumpálni őket? Egyáltalán nem. Ez a lövedék természetesen nagyon hatékony, de van egy teljesen elérhető alternatívája is, amelyről ebben a cikkben később lesz szó...

Néhány egyszerű ajánlást ajánlunk a mellizmok súlyzókkal való felpumpálásához.

A súlyzók fő előnye, hogy anatómiailag természetesebb és biztonságosabb az edzés velük. A súlyzónyomás kiváló erőgyakorlat, növeli az elülső deltoid, tricepsz, alkar erejét és térfogatát, sokkal erőteljesebbé teszi a vállövet, de jól körülhatárolható, nagy tömegű mellkas kialakítása csak súlyzókkal lehetséges! Ezt tartsd szem előtt. Ezenkívül a súlyzó merev karrendszert alkot kiegyenesített karokkal, ami gyakran izomrostok repedéséhez vezet a szupernehéz fekvenyomás során. Az is előfordulhat, hogy túlterheli magát, ami soha nem fog megtörténni veled a súlyzókkal végzett munka során... A minőségi edzéshez azonban egy jó sparringtársra van szükséged, aki megtámogat, figyelemmel kíséri a helyes technikát, és segít pár erőltetett ill. negatív ismétlések a megközelítés végén. És elég nehéz nehéz kagylókat dobni egyedül a kiindulási helyzetbe.

Felsoroljuk a mellizmok fő gyakorlatait súlyzókkal:

1. 
   
   
   
   Lejtős nyomás. A súlyzók használata lehetővé teszi a karok mozgatását a mozgás legalacsonyabb pontján a mellkas szintje alatt; ez a lehetőség sokkal hatékonyabb, mint egy hasonló gyakorlat súlyzóval. Általában fokozott figyelmet kell fordítani a mellkas felső részének edzésére, mivel ez serkenti az egész izomcsoport térfogatának növekedését. A kiindulási helyzet a következő: a súlyzók a mellkas közelében helyezkednek el, a tenyér ki van fordítva és ugyanazon a vonalon vannak. Lassan és kontroll alatt nyomja meg a rudat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd engedje le. A nagy sebesség vagy a mozgás közbeni rándulások a tehetetlenségből és más izomcsoportok érintettségéből adódó terhelés egy részét eltávolítják a mellkasról, és csökkentik az anabolikus hatást. Javasoljuk, hogy a lejtős prést a komplexum elején helyezze el. Adj neki 4 sorozatot 6-8 ismétlésből, pár bemelegítő sorozatot nem számítva. Néha változtass a pad dőlésszögének irányán és hajtsd le a súlyzónyomásokat lehajtott fejjel, ez is jó gyakorlat a mellizom fejlesztésére.
2. Kezek felemelése. Remek módja a felsőtest felpumpálására. A kiindulási helyzetben a karok egyenesek a mellkas felett, tenyerek egymással szemben. Lassan tárd szét a karjaidat ívben, majd a pálya alsó pontját elérve emeld fel a súlyzókat, amíg a felső pontot érintik. Ezenkívül akaraterővel húzza össze az izmait. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, ha az izmok nem melegedtek fel eléggé, és a súly túl nehéz, fennáll a szalagkárosodás veszélye. Ezért ne tegye túl szélesre a mozgásteret, és könyökét tartsa enyhén behajlítva (a túlzottan hajlított könyök azonban a legyeket valamilyen préslé alakítja). Helyezze ezt a gyakorlatot az edzés közepére, hogy pihenjen a tricepszének, mielőtt később megtenné a kemény munkát. Az Ön feladata, hogy felpumpálja a célizmokat 4 sorozatban, 8-10 ismétlésben.
3. 
   
   
   
   Vízszintes súlyzóprés. Erőteljes záróakkord a munkamenetedhez. Most, hogy az izmok már elfáradtak, nagy szükség lesz egy partner segítségére. Mind a 4 sorozatban 6-8-szor szorítsa meg a készüléket, és hagyja, hogy az utolsó 1-2 ismétlés a határig ereszkedjen. Kiinduló helyzet: fekvés háttal egy padon, arccal felfelé, lábat szilárdan a padlóra támasztva, vállszélességben, a stabilitás érdekében. Emelje fel a súlyzókat enyhe ívben, minden izomrostot működésre kényszerítve, az izomösszehúzódás érzésére koncentrálva. Tartsa a lassú tempót, tartsa állandó feszültség alatt a mellkasát, kerülje a szüneteket a pálya szélső pontjain. A légzési minta fontos: robbanásszerű kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és kísérje a fordított mozgást sima belégzéssel. A súlyzós fekvenyomás remek gyakorlat a tömegnöveléshez, sűrű és az utolsó csokorig határozott.

A mellizmok meglehetősen könnyen felépülnek erős edzés után, ezért hetente kétszer pumpálja őket. 10 perc pózolás az edzés végén szintén észrevehető előnyökkel jár. A tükör megtanít az izmai feletti kontrollra, a statikus izomfeszültség pedig javítja az izmok tisztaságát és határozottságát.