Como aumentar os músculos peitorais com halteres?

Músculos peitorais hipertrofiados conferem à figura do fisiculturista um poder incrível e indicam sua extraordinária força física. Como todos os grandes grupos musculares, eles requerem muito trabalho e pesos significativos para serem desenvolvidos. Isso significa que só é possível aumentá-los com a ajuda de uma barra? De jeito nenhum. Este projétil é, claro, muito eficaz, mas também tem uma alternativa completamente acessível, que será discutida mais adiante neste artigo...

Oferecemos algumas recomendações simples sobre como aumentar os músculos peitorais com halteres.

A principal vantagem dos halteres é que treinar com eles é anatomicamente mais natural e seguro. O supino com barra é um excelente exercício de força, aumenta a força e o volume dos deltóides frontais, tríceps, antebraços, torna a cintura escapular muito mais potente, mas formar um tórax bem definido e de grande massa só é possível com halteres! Mantenha isso em mente. Além disso, a barra forma um sistema rígido de alavancas com os braços esticados, o que muitas vezes leva à ruptura das fibras musculares durante o supino superpesado. Você também pode ficar sobrecarregado, o que nunca acontecerá com você ao trabalhar com halteres... No entanto, para um treinamento de qualidade você precisa de um bom sparring que possa apoiá-lo, monitorar a técnica correta e ajudá-lo a fazer alguns exercícios forçados ou repetições negativas no final da abordagem. E é muito difícil lançar projéteis pesados ​​sozinho na posição inicial.

Listamos os principais exercícios para os músculos peitorais com halteres:

1. 
   
   
   
   Pressione inclinada. O uso de halteres permite que você mova os braços no ponto mais baixo do movimento, abaixo do nível do peito; esta opção é muito mais eficaz do que um exercício semelhante com barra. Em geral, o treinamento da parte superior do tórax deve receber atenção redobrada, pois estimula o aumento do volume de todo o grupo muscular. A posição inicial é a seguinte: os halteres ficam próximos ao peito, as palmas das mãos voltadas para fora e na mesma linha. Lentamente e sob controle, aperte a barra até que os braços estejam totalmente estendidos e depois abaixe. Alta velocidade ou solavancos ao realizar o movimento removem parte da carga do peito devido à inércia e ao envolvimento de outros grupos musculares e reduzem o efeito anabólico. Recomenda-se colocar a prensa inclinada no início do complexo. Faça 4 séries de 6 a 8 repetições, sem contar algumas séries de aquecimento. Às vezes mude a direção do ângulo do banco e faça supino com halteres com a cabeça baixa, este também é um bom exercício para desenvolver os músculos peitorais.
2. Levantando as mãos. Uma ótima maneira de aumentar a parte superior do tronco. Na posição inicial, os braços ficam retos acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Abra lentamente os braços em arco e, ao chegar ao ponto inferior da trajetória, levante os halteres até que se toquem no ponto superior. Além disso, contraia os músculos com força de vontade. Ao realizar este exercício, se os músculos não estiverem suficientemente aquecidos e o peso for muito pesado, existe o perigo de lesão ligamentar. Portanto, não aumente muito a amplitude de movimento e mantenha os cotovelos levemente flexionados (no entanto, cotovelos excessivamente flexionados transformam os flyes em algum tipo de pressão). Coloque este exercício no meio do treino para dar uma pausa ao tríceps antes de fazer o trabalho pesado mais tarde. Sua tarefa é estimular os músculos alvo em 4 séries de 8 a 10 repetições.
3. 
   
   
   
   Pressão horizontal com halteres. Um acorde final poderoso para sua sessão. Agora que os músculos já estão cansados, a ajuda de um parceiro será muito necessária. Em cada uma das 4 séries, aperte o aparelho 6 a 8 vezes e deixe as últimas 1 a 2 repetições serem forçadas ao limite. Posição inicial: deitado de costas num banco, de barriga para cima, com os pés firmemente plantados no chão, afastados na largura dos ombros, para estabilidade. Levante os halteres em um leve arco, forçando todas as fibras musculares a trabalharem, concentrando-se na sensação de contração muscular. Mantenha um ritmo lento, mantenha o peito sob tensão constante, evitando pausas nos pontos extremos da trajetória. O padrão respiratório é importante; estique os braços enquanto expira de forma explosiva e acompanhe o movimento inverso com uma inspiração suave. O supino reto com halteres é um ótimo exercício para ganho de massa, denso e definido até o último grupo.

Os músculos peitorais se recuperam facilmente após exercícios pesados, então bombeie-os 2 vezes por semana. 10 minutos de pose no final do treino também trarão benefícios perceptíveis. O espelho lhe ensinará o controle sobre os músculos, e a tensão muscular estática melhorará sua clareza e definição.