Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?

Hypertrofoituneet rintalihakset antavat kehonrakentajan vartalolle hämmästyttävän voiman ja osoittavat hänen poikkeuksellista fyysistä voimaa. Kuten kaikki suuret lihasryhmät, ne vaativat paljon työtä ja merkittäviä painoja kehittyäkseen. Tarkoittaako tämä, että ne voidaan pumpata ylös vain tankon avulla? Ei lainkaan. Tämä ammus on tietysti erittäin tehokas, mutta sillä on myös täysin saatavilla oleva vaihtoehto, josta keskustellaan myöhemmin tässä artikkelissa...

Tarjoamme sinulle yksinkertaisia ​​suosituksia rintalihasten pumppaamiseen käsipainoilla.

Käsipainojen tärkein etu on, että harjoittelu niillä on anatomisesti luonnollisempaa ja turvallisempaa. Tankopunnerrus on erinomainen voimaharjoitus, se lisää etuhartioiden, tricepsin, kyynärvarsien voimaa ja volyymia, tekee olkavyöstä paljon voimakkaamman, mutta selkeästi määritellyn suuren massan rinnan muodostaminen on mahdollista vain käsipainoilla! Pidä tämä mielessä. Lisäksi tanko muodostaa jäykän vipujärjestelmän suoristetuilla käsivarsilla, mikä usein johtaa lihassäikeen repeytymiseen erittäin raskaiden penkkipunnerrusten aikana. Saatat myös ylikuormittua, mikä ei koskaan tapahdu käsipainoilla työskennellessäsi... Laadukkaan harjoittelun suorittamiseen tarvitset kuitenkin hyvän sparrauskumppanin, joka tukee sinua, tarkkailee oikeaa tekniikkaa ja auttaa sinua tekemään pari pakotettua tai negatiiviset toistot lähestymistavan lopussa. Ja on melko vaikeaa heittää raskaita kuoria yksin lähtöasentoon.

Luettelemme tärkeimmät rintalihasten harjoitukset käsipainoilla:

1. 
   
   
   
   Kallistus painallus. Käsipainoilla voit liikuttaa käsiäsi liikkeen alimmassa kohdassa rintatason alapuolella; tämä vaihtoehto on paljon tehokkaampi kuin vastaava harjoitus tankolla. Yleisesti ottaen ylemmän rinnan harjoitteluun tulisi kiinnittää enemmän huomiota, koska se stimuloi koko lihasryhmän volyymin kasvua. Lähtöasento on seuraava: käsipainot sijaitsevat lähellä rintaa, kämmenet ovat käännettyinä ja ovat samalla linjalla. Purista tankoa hitaasti ja hallinnassa, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja laske sitten alas. Suuri nopeus tai nykiminen liikettä suoritettaessa poistavat osan rintakehästä hitaudesta ja muiden lihasryhmien osallistumisesta ja vähentävät anabolista vaikutusta. Kaltevuuspuristin on suositeltavaa sijoittaa kompleksin alkuun. Anna sille 4 sarjaa 6-8 toistoa, lukuun ottamatta paria lämmittelysarjaa. Muuta joskus penkin kulman suuntaa ja tee käsipainon painalluksia pää alaspäin, tämä on myös hyvä harjoitus rintalihasten kehittämiseen.
2. Käsien nostaminen. Loistava tapa pumpata ylävartaloa. Lähtöasennossa kädet ovat suorassa rinnan yläpuolella, kämmenet vastakkain. Levitä käsiäsi hitaasti kaaressa ja saavutettuasi lentoradan alakohdan nosta käsipainot ylös, kunnes ne koskettavat yläpistettä. Lisäksi supista lihaksesi tahdonvoimalla. Tätä harjoitusta suoritettaessa, jos lihakset eivät ole tarpeeksi lämmenneet ja paino on liian raskas, on olemassa nivelsiteiden vaurioitumisen vaara. Älä siis tee liikealueesta liian laajaa ja pidä kyynärpääsi hieman koukussa (liian taipuneet kyynärpäät tekevät kuitenkin perhosta jonkinlaisen puristimen). Aseta tämä harjoitus harjoituksen keskelle antaaksesi tricepsille tauon ennen kuin teet kovan työn myöhemmin. Sinun tehtäväsi on pumpata kohdelihaksia 4 sarjassa 8-10 toistoa.
3. 
   
   
   
   Vaakasuuntainen käsipainopuristin. Tehokas viimeinen sointu istuntoosi. Nyt kun lihakset ovat jo väsyneitä, kumppanin apua tarvitaan kovasti. Purista jokaisessa 4 sarjassa laitetta 6-8 kertaa ja anna viimeisten 1-2 toiston pakottaa rajaan. Lähtöasento: makuulla selkä penkillä, kuvapuoli ylöspäin, jalat tukevasti lattialla, hartioiden leveydellä vakauden takaamiseksi. Nosta käsipainoja kevyesti kaaressa pakottamalla kaikki lihassäikeet toimimaan keskittyen lihasten supistumisen tunteeseen. Säilytä hidasta vauhtia, pidä rintasi jatkuvassa jännityksessä välttäen taukoja lentoradan ääripisteissä. Hengitysmalli on tärkeä; suorista käsiäsi räjähdysmäisesti uloshengittäessäsi ja seuraa käänteistä liikettä tasaisella sisäänhengityksellä. Käsipainopenkkipunnerrus on loistava harjoitus massan kasvattamiseen, tiivis ja tiukka viimeiseen nippuun asti.

Rintalihakset palautuvat melko helposti raskaan harjoituksen jälkeen, joten pumppaa niitä 2 kertaa viikossa. 10 minuuttia poseerausta harjoituksen lopussa tuo myös sinulle huomattavia etuja. Peili opettaa sinua hallitsemaan lihaksiasi, ja staattinen lihasjännitys parantaa sen selkeyttä ja tarkkuutta.