¿Cómo fortalecer los músculos pectorales con mancuernas?

Los músculos pectorales hipertrofiados confieren a la figura del culturista un poder asombroso e indican su extraordinaria fuerza física. Como todos los grupos de músculos grandes, requieren una gran cantidad de trabajo y pesos importantes para desarrollarse. ¿Significa esto que es posible inflarlos sólo con la ayuda de una barra? De nada. Este proyectil es, por supuesto, muy eficaz, pero también tiene una alternativa completamente accesible, de la que hablaremos más adelante en este artículo...

Le ofrecemos algunas recomendaciones sencillas sobre cómo desarrollar los músculos pectorales con mancuernas.

La principal ventaja de las mancuernas es que entrenar con ellas es anatómicamente más natural y seguro. El press con barra es un excelente ejercicio de fuerza, aumenta la fuerza y ​​​​el volumen de los deltoides frontales, tríceps, antebrazos, hace que la cintura escapular sea mucho más poderosa, ¡pero formar un cofre de gran masa claramente definido solo es posible con mancuernas! Mantén esto en mente. Además, la barra forma un sistema rígido de palancas con los brazos estirados, lo que a menudo conduce a la rotura de las fibras musculares durante el press de banca muy pesado. También puedes sentirte abrumado, lo que nunca te sucederá cuando trabajes con mancuernas... Sin embargo, para un entrenamiento de calidad necesitas un buen sparring que pueda respaldarte, controlar la técnica correcta y ayudarte a hacer un par de ejercicios forzados o repeticiones negativas al final del enfoque. Y es bastante difícil lanzar solo proyectiles pesados ​​​​a la posición inicial.

Enumeramos los principales ejercicios para los músculos pectorales con mancuernas:

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   Press inclinado. El uso de mancuernas te permite mover los brazos en el punto más bajo del movimiento, por debajo del nivel del pecho, esta opción es mucho más efectiva que un ejercicio similar con barra. En general, se debe prestar mayor atención al entrenamiento de la parte superior del pecho, ya que estimula un aumento en el volumen de todo el grupo de músculos. La posición inicial es la siguiente: las mancuernas están ubicadas cerca del pecho, las palmas hacia afuera y en la misma línea. Lentamente y bajo control, aprieta la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja. La alta velocidad o las sacudidas al realizar el movimiento eliminan parte de la carga del pecho debido a la inercia y la participación de otros grupos de músculos y reducen el efecto anabólico. Se recomienda colocar la prensa inclinada al inicio del complejo. Haz 4 series de 6-8 repeticiones, sin contar un par de series de calentamiento. A veces cambia la dirección del ángulo del banco y haz press con mancuernas con la cabeza hacia abajo, este también es un buen ejercicio para desarrollar los músculos pectorales.
2. Levantando las manos. Una excelente manera de darle vida a la parte superior del torso. En la posición inicial, los brazos están rectos sobre el pecho, con las palmas una frente a la otra. Extienda lentamente los brazos formando un arco y luego, habiendo llegado al punto inferior de la trayectoria, levante las mancuernas hasta que se toquen en el punto superior. Además, contrae tus músculos con fuerza de voluntad. Al realizar este ejercicio, si los músculos no se calientan lo suficiente y el peso es demasiado pesado, existe peligro de dañar los ligamentos. Por lo tanto, no amplíe demasiado el rango de movimiento y mantenga los codos ligeramente doblados (sin embargo, los codos excesivamente doblados convierten las braguetas en una especie de prensa). Coloque este ejercicio en medio de su entrenamiento para darle un descanso a sus tríceps antes de realizar el trabajo duro más adelante. Su tarea es estimular los músculos objetivo en 4 series de 8 a 10 repeticiones.
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   Press horizontal con mancuernas. Un poderoso acorde final para tu sesión. Ahora que los músculos ya están cansados, será muy necesaria la ayuda de un compañero. En cada una de las 4 series, aprieta el aparato 6-8 veces y deja que las últimas 1-2 repeticiones se fuercen al límite. Posición inicial: tumbado boca arriba en un banco, boca arriba, con los pies firmemente plantados en el suelo, separados a la altura de los hombros, para mayor estabilidad. Levanta las mancuernas formando un ligero arco, obligando a trabajar todas las fibras musculares, concentrándote en la sensación de contracción muscular. Mantenga un ritmo lento, mantenga el pecho en tensión constante, evitando pausas en los puntos extremos de la trayectoria. El patrón de respiración es importante: estira los brazos mientras exhalas explosivamente y acompaña el movimiento inverso con una suave inhalación. El press de banca con mancuernas es un gran ejercicio para ganar masa, denso y definido hasta el último grupo.

Los músculos pectorales se recuperan con bastante facilidad después de un ejercicio intenso, así que bombéelos 2 veces por semana. 10 minutos de pose al final de tu entrenamiento también te traerán beneficios notables. El espejo le enseñará a controlar sus músculos y la tensión muscular estática mejorará su claridad y definición.