ダンベルで胸筋を鍛えるには？

肥大した胸筋はボディビルダーの体型に驚くべき力を与え、彼の並外れた身体能力を示しています。すべての大きな筋肉群と同様、発達するには多量の作業とかなりの重量が必要です。これは、バーベルの助けを借りてのみポンプアップが可能であることを意味しますか？全くない。もちろん、この発射物は非常に効果的ですが、完全にアクセス可能な代替手段もあります。これについては、この記事の後半で説明します...

ダンベルを使って胸筋を鍛える方法に関する簡単な推奨事項をいくつか紹介します。

ダンベルの主な利点は、ダンベルを使ったトレーニングが解剖学的により自然で安全であることです。バーベルプレスは優れた筋力トレーニングであり、三角筋前部、上腕三頭筋、前腕の強度と体積を増加させ、肩甲帯をより強力にしますが、明確に定義された大きな質量の胸部を形成することはダンベルでのみ可能です。これを念頭に置いてください。さらに、バーベルは腕を真っすぐに伸ばした状態でレバーの硬いシステムを形成するため、超高重量のベンチプレス中に筋繊維の断裂につながることがよくあります。また、圧倒されてしまうかもしれませんが、ダンベルを使っているときにはそんなことは起こりません...しかし、質の高いトレーニングをするには、あなたをバックアップし、正しいテクニックを監視し、強制またはいくつかのトレーニングを手伝ってくれる良いスパーリングパートナーが必要です。アプローチの最後に否定的な繰り返し。そして、重い砲弾を一人で開始位置に投げ込むのは非常に困難です。

ダンベルを使用した胸筋の主なトレーニングをリストします。

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   インクラインプレス。ダンベルを使用すると、腕を胸の高さより下の位置で動かすことができ、このオプションはバーベルを使った同様のエクササイズよりもはるかに効果的です。一般に、胸上部のトレーニングは筋肉群全体の体積の増加を刺激するため、より注意を払う必要があります。開始位置は次のとおりです。ダンベルを胸の近くに置き、手のひらを外側に向けて同じ線上に置きます。ゆっくりとコントロールしながら、腕が完全に伸びるまでバーを握り、その後下ろします。動作を実行する際の高速またはジャークは、慣性や他の筋肉群の関与により胸部から負荷の一部を取り除き、同化効果を減少させます。インクライン プレスを複合施設の先頭に配置することをお勧めします。いくつかのウォームアップセットを除いて、6〜8回の繰り返しを4セット与えます。時々ベンチの角度の向きを変えて、頭を下にしてダンベルプレスを行うと、大胸筋を鍛えるのにも効果的です。
2. 挙手。上半身をパンプアップするのに最適な方法です。開始位置では、腕は胸の上にまっすぐに伸び、手のひらは互いに向かい合います。腕をゆっくりと弧を描くように広げ、軌道の最下点に到達したら、ダンベルを最上点に触れるまで持ち上げます。さらに、意志の力で筋肉を収縮させます。このエクササイズを行う際、筋肉が十分にウォーミングアップされておらず、重量が重すぎる場合は、靭帯を損傷する危険があります。したがって、可動域を広げすぎず、肘を軽く曲げておくようにしましょう（ただし、肘を曲げすぎるとフライが一種のプレスになってしまいます）。このエクササイズをワークアウトの途中に配置して、後でハードワークを行う前に上腕三頭筋に休憩を与えます。あなたのタスクは、8 ～ 10 回の繰り返しを 4 回繰り返して、ターゲットの筋肉をポンプアップすることです。
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   水平ダンベルプレス。セッションに力強い最後のコードを加えます。筋肉はすでに疲れているので、パートナーの助けが非常に必要になります。 4 セットのそれぞれで、装置を 6 ～ 8 回絞り、最後の 1 ～ 2 回は限界まで力を入れます。開始位置: ベンチに仰向けに横たわり、仰向けになり、両足を床にしっかりと置き、安定させるために肩幅に開きます。わずかに弧を描くようにダンベルを上げ、すべての筋線維を強制的に働かせ、筋肉の収縮の感覚に集中します。ゆっくりとしたペースを維持し、胸を一定の緊張下に保ち、軌道の極端な点で一時停止しないようにします。呼吸パターンは重要です。爆発的に息を吐きながら腕を伸ばし、スムーズな吸気で逆の動作を行います。ダンベルベンチプレスは、密度が高く、最後の部分までしっかりと筋肉を増やすのに最適なエクササイズです。

胸筋は激しい運動の後でも簡単に回復するため、週に 2 回ポンプで鍛えてください。ワークアウトの最後に 10 分間ポーズをとると、顕著な効果が得られます。鏡は筋肉のコントロールを学び、静的な筋肉の緊張により、その明瞭さと鮮明さが向上します。