Πώς να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες με αλτήρες;

Οι υπερτροφικοί θωρακικοί μύες δίνουν στη σιλουέτα του bodybuilder εκπληκτική δύναμη και υποδεικνύουν την εξαιρετική σωματική του δύναμη. Όπως όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, απαιτούν μεγάλη ποσότητα εργασίας και σημαντικά βάρη για να αναπτυχθούν. Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατή η άντληση τους μόνο με τη βοήθεια μιας μπάρας; Καθόλου. Αυτό το βλήμα είναι, φυσικά, πολύ αποτελεσματικό, αλλά έχει επίσης μια εντελώς προσβάσιμη εναλλακτική, η οποία θα συζητηθεί αργότερα σε αυτό το άρθρο...

Σας προσφέρουμε μερικές απλές συστάσεις για το πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες με αλτήρες.

Το κύριο πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι η προπόνηση με αυτούς είναι ανατομικά πιο φυσική και ασφαλής. Το πάτημα της μπάρας είναι μια εξαιρετική άσκηση δύναμης, αυξάνει τη δύναμη και τον όγκο των μπροστινών δελτοειδή, τρικέφαλου, αντιβραχίων, κάνει την ωμική ζώνη πολύ πιο ισχυρή, αλλά ο σχηματισμός ενός σαφώς καθορισμένου στήθους μεγάλης μάζας είναι δυνατός μόνο με αλτήρες! Να το έχετε υπόψη σας. Επιπλέον, η μπάρα σχηματίζει ένα άκαμπτο σύστημα μοχλών με ισιωμένους βραχίονες, που συχνά οδηγεί σε ρήξη μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια πολύ βαριών πιέσεων πάγκου. Μπορεί επίσης να πνιγείτε, κάτι που δεν θα σας συμβεί ποτέ όταν εργάζεστε με αλτήρες... Ωστόσο, για ποιοτική προπόνηση χρειάζεστε έναν καλό συνεργάτη αγώνα που μπορεί να σας υποστηρίξει, να παρακολουθεί τη σωστή τεχνική και να σας βοηθήσει να κάνετε μερικά αναγκαστικά ή αρνητικές επαναλήψεις στο τέλος της προσέγγισης. Και είναι αρκετά δύσκολο να πετάξεις βαριά κοχύλια μόνο στην αρχική θέση.

Παραθέτουμε τις κύριες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες με αλτήρες:

1. 
   
   
   
   Κλίση πρέσα. Η χρήση αλτήρων σάς επιτρέπει να μετακινείτε τα χέρια σας στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης κάτω από το επίπεδο του στήθους· αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο αποτελεσματική από μια παρόμοια άσκηση με μπάρα. Γενικά, η προπόνηση του άνω μέρους του θώρακα πρέπει να δίδεται αυξημένη προσοχή, καθώς διεγείρει την αύξηση του όγκου ολόκληρης της μυϊκής ομάδας. Η αρχική θέση είναι η εξής: οι αλτήρες βρίσκονται κοντά στο στήθος, οι παλάμες είναι στραμμένες και βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Αργά και υπό έλεγχο, πιέστε τη μπάρα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω. Η υψηλή ταχύτητα ή τα τραντάγματα κατά την εκτέλεση της κίνησης αφαιρούν μέρος του φορτίου από το στήθος λόγω αδράνειας και εμπλοκής άλλων μυϊκών ομάδων και μειώνουν το αναβολικό αποτέλεσμα. Συνιστάται η τοποθέτηση της πρέσας κλίσης στην αρχή του συγκροτήματος. Δώστε του 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων, χωρίς να υπολογίζετε μερικά σετ προθέρμανσης. Μερικές φορές αλλάξτε την κατεύθυνση της γωνίας του πάγκου και κάντε πιέσεις με αλτήρες με το κεφάλι κάτω, αυτή είναι επίσης μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
2. Σηκώνοντας τα χέρια. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανυψώσετε το πάνω μέρος του κορμού σας. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ίσια πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Απλώστε αργά τα χέρια σας σε ένα τόξο και, στη συνέχεια, έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο της τροχιάς, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στο επάνω σημείο. Επιπλέον, συσπάστε τους μύες σας με δύναμη θέλησης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εάν οι μύες δεν έχουν ζεσταθεί αρκετά και το βάρος είναι πολύ μεγάλο, υπάρχει κίνδυνος βλάβης των συνδέσμων. Επομένως, μην κάνετε το εύρος της κίνησης πολύ ευρύ και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους (ωστόσο, οι υπερβολικά λυγισμένοι αγκώνες μετατρέπουν τις μύγες σε κάποιο είδος πρέσας). Τοποθετήστε αυτή την άσκηση στη μέση της προπόνησής σας για να κάνετε ένα διάλειμμα στους τρικέφαλους σας πριν κάνετε τη σκληρή δουλειά αργότερα. Ο στόχος σας είναι να αντλήσετε τους μύες-στόχους σε 4 σειρές των 8-10 επαναλήψεων.
3. 
   
   
   
   Οριζόντια πρέσα αλτήρων. Μια ισχυρή τελική συγχορδία στη συνεδρία σας. Τώρα που οι μύες έχουν ήδη κουραστεί, θα χρειαστεί πολύ η βοήθεια ενός συντρόφου. Σε κάθε ένα από τα 4 σετ, πιέστε τη συσκευή 6-8 φορές και αφήστε τις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να εξαναγκαστούν στο όριο. Αρχική θέση: ξαπλωμένος με την πλάτη σε έναν πάγκο, μπρούμυτα, με τα πόδια σφιχτά τοποθετημένα στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, για σταθερότητα. Σηκώστε τους αλτήρες σε ένα ελαφρύ τόξο, αναγκάζοντας όλες τις μυϊκές ίνες να λειτουργήσουν, εστιάζοντας στην αίσθηση της μυϊκής συστολής. Διατηρήστε αργό ρυθμό, κρατήστε το στήθος σας υπό συνεχή ένταση, αποφεύγοντας τις παύσεις στα ακραία σημεία της τροχιάς. Το μοτίβο αναπνοής είναι σημαντικό, ισιώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε εκρηκτικά και συνοδεύστε την αντίστροφη κίνηση με μια ομαλή εισπνοή. Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για απόκτηση μάζας, πυκνή και καθορισμένη μέχρι το τελευταίο μάτσο.

Οι θωρακικοί μύες ανακάμπτουν αρκετά εύκολα μετά από έντονη άσκηση, γι' αυτό αντλήστε τους 2 φορές την εβδομάδα. 10 λεπτά ποζάροντας στο τέλος της προπόνησής σας θα σας φέρουν επίσης αξιοσημείωτα οφέλη. Ο καθρέφτης θα σας διδάξει τον έλεγχο των μυών σας και η στατική μυϊκή ένταση θα βελτιώσει τη διαύγεια και τον ορισμό του.