Ağır atletin məşqində yarış ayının 4-cü həftəsi.

Müsabiqənin 1-ci ayında, ən vacib yarışlara hazırlıq zamanı 1200 qaldırma planlaşdırılır - bu, əvvəlki hazırlıq ayı ilə müqayisədə 450 (təxminən 27%) azdır. Yük 2-ci varianta uyğun olaraq həftəlik dövrlər üzrə bölüşdürülür - 336, 396, 312 və 156 liftlər, bu da aylıq yükün 28, 33, 26 və 13%-ni təşkil edir.

Həftəlik dövrlərdə yükün həcmi (hazırlıq ayı ilə müqayisədə) əhəmiyyətli dərəcədə azaldığından, barbell qaldırıcılarını yüksək intensivliklə paylayarkən eyni, 2-ci seçimdən istifadə edə bilərsiniz.

İdmançı istifadə edilən məşqlərin orta sayını planlaşdırır (əvvəlki məqalənin hesablama cədvəlinə baxın), buna görə də əsas məşqlərdə ştanq qaldırmalarının ümumi sayı və müxtəlif çəki zonalarında yüksək intensivliyə malik qaldırıcıların sayı hesablamadan götürülə bilər. masa. Əsas çəki zonaları üzrə ştanqın çəkisi müəyyən edilərkən aşağıdakı nailiyyətlər 100% götürülür: birdən qaldırmada 93,6 kq və təkanla qaldırmada 120,2 kq.

Yarış ayının 4-cü həftəsində yüksək intensivlikli birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində aylıq yükün orta hesabla 10%-i, ştanqla çömbəlmə hərəkətlərində isə aylıq yükün 6%-i olmalıdır, yəni: dartma hərəkətlərində - 16, ştanqda təmizləyir - 11, sinə qaldırmalarında - 10, ştanqla çömbəlmə - 5 qaldırma.

Həmçinin, inkişafı ağır atletin əsas əzələ qruplarından aşağı olmamalı olan köməkçi əzələləri də unutma - bunlar boyun, əllər, ön kollar, abs və sinədir. Əgər söhbət qarın əzələsindən gedirsə, bu, az-çox aydındır - hamımız uşaqlıqdan evdə qarın əzələlərini necə pompalayacağımızı bilirik - bunun üçün idman zalına getməyə belə ehtiyac yoxdur. Tabure götürün və bacardığınız qədər bədən əyilmələri edin; sonra boyun, ön qollar və sinə məşq planınıza bir az ixtisas əlavə etmək fayda verəcəkdir. Güləş körpüsü edin, çiyinlər də çox yaxşıdır - onlar trapesiya və boyun bölgənizi gücləndirəcəklər. Sinə üçün biz dəzgah pressindən və dumbbell uçlarından istifadə edirik. Əllər və qollar uyğun əyilmələr, uzanmalar və əl gücləndirici maşınla məşq olunur - bunu unutmayın.