重量挙げ選手のトレーニングの競技月の第 4 週。

競技会の最初の月には、最も重要な競技会の準備として、1,200 回のリフトが計画されています。これは、前準備月よりも 450 回 (約 27%) 少ないです。オプション 2 - 336、396、312、および 156 リフトに従って、負荷は週次サイクルに分散されます。これは月次負荷の 28、33、26、および 13% です。

毎週のサイクルでの負荷量が (準備月と比較して) 大幅に減少するため、高強度のバーベルリフトを分散する場合は、同じ 2 番目のオプションを使用できます。

アスリートは使用するエクササイズの平均回数を計画しているため (前回の記事の計算表を参照)、主要なエクササイズでのバーベル リフトの合計数と、さまざまな重量ゾーンでの高強度のリフトの数を計算から得ることができます。テーブル。主要な重量ゾーンによってバーベルの重量を決定する場合、次の達成度が 100% とみなされます: スナッチでは 93.6 kg、クリーンおよびジャークでは 120.2 kg。

競技月の第 4 週では、強度の高いスナッチおよびジャーク エクササイズでは平均 10%、バーベルを使ったスクワットでは月間負荷の 6% を負荷する必要があります。つまり、スナッチ エクササイズでは 16、バーベルでは 16 回です。クリーン - 11、チェストリフト - 10、バーベルスクワット - 5 リフト。

また、補助筋肉についても忘れないでください。補助筋肉の発達は、重量挙げ選手の主な筋肉群に劣るものではありません。これらは、首、手、前腕、腹筋、胸です。腹筋に関して言えば、それは多かれ少なかれ明らかです。誰もが子供の頃から、自宅で腹筋を鍛える方法を知っています。そのためにジムに行く必要さえありません。できる限り椅子に座り、体を曲げてください。首、前腕、胸部には、トレーニング計画に少し特化したものを追加することで効果が得られます。レスリングブリッジをして、肩をすくめるのも非常に効果的です。僧帽筋と首の部分を強化します。胸部ではベンチプレスとダンベルフライを使います。手と前腕は、適切な屈曲、伸展、および手の強化マシンでトレーニングされます。それを忘れないでください。