역도 선수 훈련 시합 달의 넷째 주.

대회 첫 달에는 가장 중요한 대회를 준비하기 위해 1200개의 리프트가 계획되어 있습니다. 이는 이전 준비 달보다 450개(약 27%) 적은 수치입니다. 부하는 옵션 2 - 336, 396, 312 및 156 리프트에 따라 주간 주기에 걸쳐 분산되며 이는 월별 부하의 28, 33, 26 및 13%입니다.

준비 월에 비해 주간 사이클의 부하량이 크게 감소하므로 바벨 리프트를 고강도로 배포하는 경우 동일한 두 번째 옵션을 사용할 수 있습니다.

운동선수는 사용되는 평균 운동 횟수를 계획하므로(이전 기사의 계산표 참조), 주요 운동의 총 바벨 리프트 횟수와 다양한 웨이트 존에서 고강도 리프트 횟수를 계산에서 가져올 수 있습니다. 테이블. 주요 웨이트 영역에 따라 바벨의 무게를 결정할 때 스내치에서 93.6kg, 클린 앤 저크에서 120.2kg의 성과를 100%로 간주합니다.

경쟁 월의 4번째 주에는 고강도 스내치 및 저크 운동에서 평균 10%가 되어야 하고 바벨을 사용한 스쿼트에서는 월 부하의 6%가 있어야 합니다. 즉, 스내치 운동에서는 - 16, 바벨에서 클린 - 11회, 가슴 리프트 - 10회, 바벨을 사용한 스쿼트 - 5회 리프트.

또한 보조 근육을 잊지 마십시오. 그 발달은 역도의 주요 근육 그룹보다 열등해서는 안됩니다. 이는 목, 손, 팔뚝, 복근 및 가슴입니다. 그리고 그것이 복근에 관한 것이라면 다소 분명합니다. 우리 모두는 어린 시절부터 집에서 복근을 펌핑하는 방법을 알고 있습니다. 이를 위해 체육관에 갈 필요조차 없습니다. 가능한 한 의자에 앉아 몸을 구부리십시오. 그러면 훈련 계획에 약간의 전문화를 추가하면 목, 팔뚝 및 가슴이 도움이 될 것입니다. 레슬링 브리지를 하세요. 어깨를 으쓱하는 것도 매우 좋습니다. 승모근과 목 부위를 강화시켜 줍니다. 가슴운동은 벤치프레스와 덤벨플라이를 사용합니다. 글쎄, 손과 팔뚝은 적절한 굴곡, 확장 및 손 강화 기계로 훈련됩니다. 이를 잊지 마십시오.