4. uke i konkurransemåneden i trening av vektløfter.

I 1. konkurransemåned, som forberedelse til de viktigste konkurransene, er det planlagt 1200 løft - dette er 450 (ca. 27%) færre enn i forrige forberedelsesmåned. Lasten fordeles over ukentlige sykluser i henhold til alternativ 2 - 336, 396, 312 og 156 løft, som er 28, 33, 26 og 13 % av den månedlige belastningen.

Siden belastningsvolumet i ukentlige sykluser (sammenlignet med den forberedende måneden) er betydelig redusert, når du distribuerer vektstangløfter med høy intensitet, kan du bruke det samme, andre alternativet.

Utøveren planlegger et gjennomsnittlig antall øvelser som brukes (se beregningstabellen i forrige artikkel), så totalt antall vektstangløft i hovedøvelsene og antall løft med høy intensitet i ulike vektsoner kan tas fra beregningen bord. Når du bestemmer vekten på vektstangen etter hovedvektsonene, blir følgende prestasjoner tatt som 100%: i snatch - 93,6 kg og i clean and jerk - 120,2 kg.

I den 4. uken i konkurransemåneden, i rykk- og rykkøvelser med høy intensitet bør det være et gjennomsnitt på 10% og i knebøy med vektstang - 6% av den månedlige belastningen, som er: i rykkeøvelser - 16, i vektstang renser - 11, i brystløft - 10, knebøy med vektstang - 5 løft.

Ikke glem hjelpemusklene, hvis utvikling ikke bør være dårligere enn vektløfterens hovedmuskelgrupper - disse er nakke, hender, underarmer, magemuskler og bryst. Og hvis det handler om magen, er det mer eller mindre klart - vi vet alle fra barndommen hvordan man pumper opp magen hjemme - du trenger ikke engang å gå til treningsstudioet for dette. Ta en krakk og gjør kroppsbøy mens du kan; da vil nakke, underarmer og bryst ha godt av å legge til litt spesialisering i treningsplanen din. Gjør en brytebro, skuldertrekk er også veldig bra - de vil styrke trapes- og nakkeområdet. Til brystet bruker vi benkpress og dumbbell flyes. Vel, hendene og underarmene trenes med passende bøyninger, ekstensjoner og en håndforsterkningsmaskin - ikke glem det.