Halterci antrenmanında yarışma ayının 4. haftası.

Yarışmanın 1. ayında, en önemli yarışmalara hazırlık amacıyla 1200 kaldırma planlanıyor - bu, bir önceki hazırlık ayına göre 450 (yaklaşık %27) daha az. Yük, aylık yükün %28, 33, 26 ve 13'ü olan 2 - 336, 396, 312 ve 156 kaldırma seçeneğine göre haftalık döngülere dağıtılır.

Haftalık döngülerdeki yük hacmi (hazırlık ayına kıyasla) önemli ölçüde azaldığından, halter kaldırmalarını yüksek yoğunlukta dağıtırken aynı 2. seçeneği kullanabilirsiniz.

Sporcu, kullanılan ortalama sayıda egzersiz planlamaktadır (önceki makalenin hesaplama tablosuna bakın), böylece ana egzersizlerdeki toplam halter kaldırma sayısı ve çeşitli ağırlık bölgelerindeki yüksek yoğunluklu kaldırma sayısı hesaplamadan alınabilir. masa. Halterin ağırlığını ana ağırlık bölgelerine göre belirlerken aşağıdaki başarılar %100 olarak alınır: koparmada - 93,6 kg ve silkmede - 120,2 kg.

Yarışma ayının 4. haftasında, yüksek yoğunluklu koparma ve silkme egzersizlerinde aylık yükün ortalama %10'u, halterle yapılan squatlarda ise aylık yükün %6'sı olmalıdır; yani koparma egzersizlerinde - 16, halterde. temizler - 11, göğüs kaldırmada - 10, halterle çömelme - 5 kaldırma.

Ayrıca, gelişimi haltercinin ana kas gruplarından daha aşağı olmaması gereken yardımcı kasları da unutmayın - bunlar boyun, eller, ön kollar, karın kasları ve göğüstür. Ve eğer konu karın kaslarıyla ilgiliyse, az çok açıktır - hepimiz çocukluğumuzdan beri karın kaslarını evde nasıl pompalayacağımızı biliyoruz - bunun için spor salonuna gitmenize bile gerek yok. Bir tabure alın ve fırsatınız varken vücudunuzu bükün; o zaman boyun, ön kollar ve göğüs, antrenman planınıza biraz uzmanlık eklemekten fayda sağlayacaktır. Güreş köprüsü yapın, omuz silkmek de çok iyidir; trapezinizi ve boyun bölgenizi güçlendirir. Göğüs için bench press ve dambıl hareketlerini kullanıyoruz. Eller ve ön kollar uygun fleksiyonlar, ekstansiyonlar ve el güçlendirme makinesiyle eğitilir; bunu unutmayın.