4:e veckan i tävlingsmånaden i träning av tyngdlyftare.

Under den första tävlingsmånaden, som förberedelse för de viktigaste tävlingarna, planeras 1200 lyft - det är 450 (cirka 27%) färre än under föregående förberedelsemånad. Lasten fördelas över veckocykler enligt alternativ 2 - 336, 396, 312 och 156 lyft, vilket är 28, 33, 26 och 13 % av månadslasten.

Eftersom belastningsvolymen i veckocykler (jämfört med den förberedande månaden) minskar avsevärt, när du distribuerar skivstångslyft med hög intensitet, kan du använda samma, andra alternativ.

Idrottaren planerar ett genomsnittligt antal övningar som används (se beräkningstabellen i föregående artikel), så det totala antalet skivstångslyft i huvudövningarna och antalet lyft med hög intensitet i olika viktzoner kan tas från beräkningen tabell. När vikten på skivstången bestäms av huvudviktszonerna tas följande prestationer till 100%: i rycket - 93,6 kg och i ren och ryck - 120,2 kg.

Under den 4:e veckan i tävlingsmånaden, i ryck- och ryckövningar med hög intensitet bör det vara i genomsnitt 10% och i knäböj med skivstång - 6% av den månatliga belastningen, vilket är: i ryckövningar - 16, i skivstång städar - 11, i bröstlyft - 10, knäböj med skivstång - 5 lyft.

Glöm inte heller hjälpmusklerna, vars utveckling inte bör vara sämre än tyngdlyftarens huvudmuskelgrupper - dessa är nacke, händer, underarmar, mage och bröst. Och om det handlar om magmusklerna är det mer eller mindre tydligt - vi vet alla från barndomen hur man pumpar upp magmusklerna hemma - du behöver inte ens gå till gymmet för detta. Ta en pall och gör kroppsböjningar medan du kan; då skulle nacken, underarmarna och bröstet tjäna på att lägga till lite specialisering i din träningsplan. Gör en wrestling bridge, axelryckningar är också mycket bra - de kommer att stärka ditt trapets och nacke. För bröstet använder vi bänkpress och hantelflugor. Tja, händer och underarmar tränas med lämpliga böjningar, förlängningar och en handförstärkningsmaskin - glöm inte det.