IV tydzień miesiąca zawodów w treningu sztangisty.

W pierwszym miesiącu zawodów, w ramach przygotowań do najważniejszych zawodów, zaplanowano 1200 wyciągów – to o 450 (około 27%) mniej niż w poprzednim miesiącu przygotowawczym. Obciążenie rozkłada się na cykle tygodniowe według opcji 2 - 336, 396, 312 i 156 dźwigów, co stanowi 28, 33, 26 i 13% obciążenia miesięcznego.

Ponieważ objętość obciążenia w cyklach tygodniowych (w porównaniu z miesiącem przygotowawczym) jest znacznie zmniejszona, przy rozkładaniu ciężarów ze sztangą o dużej intensywności można zastosować tę samą, drugą opcję.

Zawodnik planuje średnią liczbę wykonywanych ćwiczeń (patrz tabela obliczeniowa w poprzednim artykule), więc z obliczeń można obliczyć całkowitą liczbę podnoszenia sztangi w ćwiczeniach głównych oraz liczbę wyciągów o dużej intensywności w różnych strefach wagowych tabela. Przy ustalaniu ciężaru sztangi według głównych stref wagowych za 100% przyjmuje się następujące osiągnięcia: w rwaniu - 93,6 kg oraz w podrzucie i podrzucie - 120,2 kg.

W 4 tygodniu miesiąca startowego w ćwiczeniach rwania i szarpnięcia o dużej intensywności powinno wynosić średnio 10%, a w przysiadach ze sztangą - 6% miesięcznego obciążenia, czyli: w ćwiczeniach rwania - 16, w ćwiczeniach ze sztangą oczyszcza - 11, w wyciągach klatki piersiowej - 10, przysiady ze sztangą - 5 wyciągów.

Nie zapomnij także o mięśniach pomocniczych, których rozwój nie powinien być gorszy od głównych grup mięśni sztangisty - są to szyja, dłonie, przedramiona, mięśnie brzucha i klatka piersiowa. A jeśli chodzi o mięśnie brzucha, jest to mniej więcej jasne – wszyscy od dzieciństwa wiemy, jak napompować mięśnie brzucha w domu – nie trzeba nawet chodzić na siłownię, aby to zrobić. Weź stołek i wykonuj pochylenia ciała, póki możesz; wtedy szyja, przedramiona i klatka piersiowa skorzystałyby na dodaniu odrobiny specjalizacji do planu treningowego. Zrób mostek zapaśniczy, wzruszenia ramion też są bardzo dobre - wzmocnią mięśnie czworoboczne i okolice szyi. Do klatki piersiowej używamy wyciskania na ławce i rozpiętości hantli. Cóż, dłonie i przedramiona trenuje się odpowiednimi zgięciami, wyprostami i maszyną wzmacniającą dłonie – nie zapominaj o tym.