4ª semana do mês de competição no treinamento de levantador de peso.

No 1º mês de competição, em preparação para as competições mais importantes, estão previstos 1200 elevadores - isto é 450 (cerca de 27%) menos que no mês preparatório anterior. A carga é distribuída em ciclos semanais conforme opção 2 - 336, 396, 312 e 156 elevadores, o que equivale a 28, 33, 26 e 13% da carga mensal.

Como o volume de carga nos ciclos semanais (em relação ao mês preparatório) é significativamente reduzido, ao distribuir levantamentos com barra de alta intensidade, pode-se utilizar a mesma, 2ª opção.

O atleta está planejando um número médio de exercícios utilizados (ver tabela de cálculo do artigo anterior), portanto o número total de levantamentos com barra nos exercícios principais e o número de levantamentos com alta intensidade nas diversas zonas de peso podem ser retirados do cálculo mesa. Na determinação do peso da barra pelas principais zonas de peso, as seguintes conquistas são consideradas 100%: no arranco - 93,6 kg e no arremesso - 120,2 kg.

Na 4ª semana do mês competitivo, nos exercícios de snatch and jerk de alta intensidade deverá haver uma média de 10% e no agachamento com barra - 6% da carga mensal, ou seja: nos exercícios de snatch - 16, nos exercícios com barra limpezas - 11, em elevações de peito - 10, agachamentos com barra - 5 elevações.

Além disso, não se esqueça dos músculos auxiliares, cujo desenvolvimento não deve ser inferior aos principais grupos musculares do levantador de peso - são eles o pescoço, as mãos, os antebraços, os abdominais e o peito. E se for sobre abdômen, fica mais ou menos claro - todos nós sabemos desde a infância como aumentar o abdômen em casa - você nem precisa ir à academia para isso. Pegue um banquinho e faça flexões do corpo enquanto pode; então o pescoço, os antebraços e o peito se beneficiariam com a adição de um pouco de especialização ao seu plano de treinamento. Faça uma ponte de luta livre, encolher os ombros também é muito bom - eles fortalecerão o trapézio e a região do pescoço. Para o peito, utilizamos o supino reto e os flyes com halteres. Bem, as mãos e antebraços são treinados com flexões e extensões adequadas e uma máquina de fortalecimento de mãos - não se esqueça disso.