Tuần thứ 4 của tháng thi đấu trong quá trình huấn luyện cử tạ.

Trong tháng đầu tiên của cuộc thi, để chuẩn bị cho các cuộc thi quan trọng nhất, 1200 thang máy đã được lên kế hoạch - con số này ít hơn 450 (khoảng 27%) so với tháng chuẩn bị trước đó. Tải trọng được phân bổ theo chu kỳ hàng tuần theo phương án 2 - 336, 396, 312 và 156 thang máy, tương ứng là 28, 33, 26 và 13% tải trọng hàng tháng.

Do khối lượng tải trong chu kỳ hàng tuần (so với tháng chuẩn bị) giảm đáng kể nên khi phân bổ các bài tập tạ với cường độ cao, bạn có thể sử dụng tùy chọn thứ 2 tương tự.

Vận động viên đang dự kiến ​​số bài tập trung bình sẽ sử dụng (xem bảng tính ở bài trước), do đó tổng số lần nâng tạ trong các bài tập chính và số lần nâng tạ với cường độ cao ở các vùng cân nặng khác nhau có thể được lấy từ phép tính bàn. Khi xác định trọng lượng của thanh tạ theo các vùng tạ chính, thành tích sau đây được lấy là 100%: ở cử giật - 93,6 kg và ở cử giật và giật - 120,2 kg.

Vào tuần thứ 4 của tháng thi đấu, trong các bài tập giật và giật với cường độ cao nên có mức trung bình là 10% và trong squats với tạ - 6% tải hàng tháng, đó là: trong các bài tập giật - 16, trong tạ làm sạch - 11, nâng ngực - 10, squat với tạ - 5 lần nâng.

Ngoài ra, đừng quên các cơ phụ, sự phát triển của chúng không được thua kém các nhóm cơ chính của vận động viên cử tạ - đó là cổ, tay, cẳng tay, cơ bụng và ngực. Và nếu nói về cơ bụng thì điều đó ít nhiều rõ ràng - tất cả chúng ta đều biết từ thời thơ ấu cách tập cơ bụng tại nhà - bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục để làm việc này. Hãy ngồi trên ghế đẩu và thực hiện các động tác uốn cong cơ thể khi bạn có thể; thì cổ, cẳng tay và ngực sẽ được hưởng lợi từ việc thêm một chút chuyên môn vào kế hoạch tập luyện của bạn. Thực hiện động tác vật cầu, nhún vai cũng rất tốt - chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ hình thang và vùng cổ của bạn. Đối với phần ngực, chúng ta sử dụng máy ép ghế và đòn tạ. Chà, bàn tay và cẳng tay được rèn luyện với các động tác uốn, duỗi, duỗi thích hợp và máy tăng cường sức mạnh cho bàn tay - đừng quên điều đó.