Четвертий тиждень змагального місяця у підготовці штангіста.

У 1-му місяці для змагань при підготовці до найбільш відповідальних змагань заплановано 1200 підйомів — це на 450 (приблизно на 27%) менше, ніж у попередньому підготовчому місяці. Навантаження розподіляється за тижневими циклами за варіантом 2 - 336, 396, 312 і 156 підйомів, що становить 28, 33, 26 та 13% місячного навантаження.

Так як обсяг навантаження в тижневих циклах (порівняно з підготовчим місяцем) значно знижується, при розподілі підйомів штанги з високою інтенсивністю можна використовувати той же 2-й варіант.

Атлету планується середня кількість вправ (див. розрахункову таблицю попередньої статті), тому загальну кількість підйомів штанги в основних вправах і кількість підйомів з високою інтенсивністю в різних зонах обтяжень можна взяти з розрахункової таблиці. При визначенні ваги штанги за основними зонами обтяжень за 100% беруться досягнення: у ривку – 93,6 кг та у поштовху – 120,2 кг.

У 4-му тижні змагального місяця в ривкових і поштовхових вправах з високою інтенсивністю має бути в середньому 10% і в присіданнях зі штангою — 6% місячного навантаження, що становить: у ривкових вправах — 16, у підйомах штанги на груди — 1 підйомах від грудей - 10, у присіданнях зі штангою - 5 підйомів.

Також не забувайте і про допоміжні м'язи, розвиток яких не повинен поступатися головним м'язовим групам важкоатлета – це шия, кисті, передпліччя, прес та груди. І якщо з пресом, більш-менш зрозуміло, всі ми з дитинства знаємо, як качати прес вдома – для цього навіть і в зал ходити не потрібно. Взяв табуреточку і роби згинання корпусом, доки можеш; то на шию, передпліччя та груди не завадило б додати невелику спеціалізацію у свій тренувальний план. Зробіть борцівський міст, також дуже гарні шраги – вони зміцнять Вашу трапецію та область шиї. Для грудей задіємо жим лежачи та розведення з гантелями. Ну, а кисті та передпліччя тренуються відповідними згинаннями, розгинаннями та тренажером кистезміцнювач – не забувайте про нього.