Kilpailukuukauden 4. viikko painonnostajan treeneissä.

Ensimmäiselle kilpailukuukaudelle tärkeimpiin kilpailuihin valmistautuessa on suunniteltu 1200 nostoa - tämä on 450 (n. 27 %) vähemmän kuin edellisellä valmistelukuukaudella. Kuorma jakautuu viikkojaksoille vaihtoehdon 2 mukaan - 336, 396, 312 ja 156 nostoa, mikä on 28, 33, 26 ja 13 % kuukausikuormasta.

Koska kuormituksen määrä viikoittaisissa sykleissä (verrattuna valmistelevaan kuukauteen) on huomattavasti pienempi, voit käyttää samaa, toista vaihtoehtoa, kun jaat tankonostot korkealla intensiteetillä.

Urheilija suunnittelee käyttämiensä harjoitusten keskimääräisen määrän (katso edellisen artikkelin laskentataulukko), joten laskelmasta voidaan ottaa tangonnostojen kokonaismäärä pääharjoituksissa ja korkean intensiteetin nostot eri painoalueilla. pöytä. Määritettäessä tangon painoa pääpainoalueiden mukaan, seuraavat saavutukset otetaan 100%:ksi: naaputus - 93,6 kg ja puhdas ja nykiminen - 120,2 kg.

Kilpailukuukauden 4. viikolla korkean intensiteetin sieppaus- ja nykimisharjoituksissa tulisi olla keskimäärin 10 % ja tankolla kyykkyssä 6 % kuukausikuormasta, mikä on: sieppausharjoituksissa - 16, tangossa. puhdistaa - 11, rintanostossa - 10, kyykky tankolla - 5 nostoa.

Älä myöskään unohda apulihaksia, joiden kehitys ei saa olla huonompi kuin painonnostajan päälihasryhmät - nämä ovat niska, kädet, käsivarret, vatsat ja rinta. Ja jos kyse on vatsalihaksista, se on enemmän tai vähemmän selvää - me kaikki tiedämme lapsuudesta asti, kuinka vatsalihakset pumppaavat kotona - sinun ei tarvitse edes mennä kuntosalille tätä varten. Ota jakkara ja tee kehon taivutuksia, kun voit; silloin niska, käsivarret ja rinta hyötyisivät hieman erikoistumisesta harjoitussuunnitelmaasi. Tee painisilta, myös olkapäiden kohautus on erittäin hyvä - ne vahvistavat trapetsi- ja niska-aluettasi. Rintana käytämme penkkipunneria ja käsipainoperhoja. No, kädet ja käsivarret treenataan sopivilla taivutuksilla, ojennuksilla ja käden vahvistavalla koneella - älä unohda sitä.