4ème semaine du mois de compétition dans la formation d'haltérophile.

Au 1er mois de compétition, en préparation aux compétitions les plus importantes, 1200 levées sont prévues, soit 450 (environ 27%) de moins que le mois préparatoire précédent. La charge est répartie sur des cycles hebdomadaires selon l'option 2 - 336, 396, 312 et 156 ascenseurs, soit 28, 33, 26 et 13 % de la charge mensuelle.

Étant donné que le volume de charge dans les cycles hebdomadaires (par rapport au mois préparatoire) est considérablement réduit, lors de la distribution de levées d'haltères à haute intensité, vous pouvez utiliser la même 2ème option.

L'athlète prévoit un nombre moyen d'exercices utilisés (voir le tableau de calcul de l'article précédent), de sorte que le nombre total de levées d'haltères dans les exercices principaux et le nombre de levées à haute intensité dans différentes zones de poids peuvent être déduits du calcul. tableau. Lors de la détermination du poids de la barre par les principales zones de poids, les réalisations suivantes sont considérées comme 100 % : à l'arraché - 93,6 kg et à l'épaulé-jeté - 120,2 kg.

Au cours de la 4ème semaine du mois de compétition, dans les exercices d'arraché et de jerk de haute intensité, il devrait y avoir en moyenne 10 % et dans les squats avec haltères - 6 % de la charge mensuelle, soit : dans les exercices d'arraché - 16, en haltères nettoie - 11, en levées de poitrine - 10, squats avec haltères - 5 levées.

N'oubliez pas non plus les muscles auxiliaires, dont le développement ne doit pas être inférieur aux principaux groupes musculaires de l'haltérophile - ce sont le cou, les mains, les avant-bras, les abdominaux et la poitrine. Et s'il s'agit d'abdos, c'est plus ou moins clair - nous savons tous depuis l'enfance comment gonfler les abdos à la maison - vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport pour cela. Prenez un tabouret et faites des flexions du corps tant que vous le pouvez ; alors le cou, les avant-bras et la poitrine gagneraient à ajouter un peu de spécialisation à votre plan d'entraînement. Faites un pont de lutte, les haussements d'épaules sont également très bons - ils renforceront votre trapèze et votre cou. Pour la poitrine, on utilise le développé couché et les flyes avec haltères. Eh bien, les mains et les avant-bras sont entraînés avec des flexions, des extensions appropriées et un appareil de renforcement des mains - ne l'oubliez pas.