4a settimana del mese della competizione nell'allenamento di un sollevatore di pesi.

Nel 1° mese di gara, in preparazione alle competizioni più importanti, sono previste 1200 alzate, ovvero 450 (circa il 27%) in meno rispetto al mese preparatorio precedente. Il carico è distribuito su cicli settimanali secondo l'opzione 2 - 336, 396, 312 e 156 ascensori, ovvero il 28, 33, 26 e 13% del carico mensile.

Poiché il volume del carico nei cicli settimanali (rispetto al mese preparatorio) è significativamente ridotto, quando si distribuiscono sollevamenti con bilanciere ad alta intensità, è possibile utilizzare la stessa 2a opzione.

L'atleta pianifica un numero medio di esercizi utilizzati (vedi tabella di calcolo dell'articolo precedente), quindi dal calcolo si può prendere il numero totale di sollevamenti con bilanciere negli esercizi principali e il numero di sollevamenti ad alta intensità nelle varie zone di peso tavolo. Quando si determina il peso del bilanciere in base alle principali zone di peso, i seguenti risultati vengono presi al 100%: nello strappo - 93,6 kg e nello slancio - 120,2 kg.

Nella 4a settimana del mese competitivo, negli esercizi di snatch e jerk ad alta intensità dovrebbe esserci una media del 10% e negli squat con bilanciere - 6% del carico mensile, che è: negli esercizi di snatch - 16, nel bilanciere pulisce - 11, nei sollevamenti del torace - 10, squat con bilanciere - 5 sollevamenti.

Inoltre, non dimenticare i muscoli ausiliari, il cui sviluppo non dovrebbe essere inferiore ai principali gruppi muscolari del sollevatore di pesi: questi sono collo, mani, avambracci, addominali e petto. E se stiamo parlando di addominali, è più o meno chiaro - sappiamo tutti fin dall'infanzia come pompare gli addominali a casa - per questo non è nemmeno necessario andare in palestra. Prendi uno sgabello e piega il corpo finché puoi; quindi il collo, gli avambracci e il petto trarrebbero beneficio dall'aggiunta di un po' di specializzazione al tuo piano di allenamento. Fai un ponte di wrestling, anche le alzate di spalle sono molto buone: rafforzeranno il trapezio e la zona del collo. Per il petto utilizziamo la panca e le alette con manubri. Bene, le mani e gli avambracci vengono allenati con flessioni, estensioni appropriate e una macchina per il rafforzamento delle mani - non dimenticartene.